Aktyvaus poilsio privalumai (lyginant su pasyviu) fizinių pratimų atlikimo procese. Raumenų nuovargio rūšys, jų apibrėžimas
Aktyvus ir pasyvus poilsis fizinių pratimų atlikimo procese
Pasyvus poilsis – ilsimasi tarp pratimų serijų sėdint arba gulint.
Aktyvus poilsis – ilsimasi tarp pratimų serijų pakeitus judėjimo intensyvumą mažesniu intensyvumu (pvz.: po intensyvaus greito bėgimo – lėtas bėgimas ristele) arba pakeitus intensyvų vienų raumenų grupių darbą kitų raumenų grupių aktyvumu (pvz.: po krūvio su treniruokliais – lėtas vaikščiojimas + lengvi tempimo pratimai).
Aktyvaus poilsio privalumai:
1. Aktyvuojantis griaučių raumenims (periferiniai širdžiai), pvz.: lėto vaikščiojimo metu, gerėja kraujotaka, mažėja veninio kraujo stazė kojose, perdirbinėjami krūvio metu susikaupę metabolitai (pvz.: laktatas) – todėl kitą dieną sumažėja ar visai nebūna raumenų skausmo pojūčio. Be lėto ėjimo, bėgimo, kaip vienos iš akytvaus poilsio formos, gali būti taikomas raumenų tempimo metodas (pvz.: po krūvio šlaunies keturgalviui raumeniui – jo ištempimas stovint ant vienos kojos, už nugaros ranka (-omis) laikant sulenktą per kelio sąnarį koją).
2. Didžiausia laktato likvidavimo dalis tenka griaučių raumenims (ypač lėto tipo skaiduloms, kuriose vyksta laktato oksidacija). Štai kodėl būtent mažo intensyvumo krūvis skatina greitesnį laktato utilizavimą po intensyvaus darbo (nes mažo intensyvumo krūvyje pagrinde dalyvauja lėto tipo griaučių raumenų skaidulos).
3. Aktyvaus poilsio metu išsijungusios kitos raumenų grupės sukelia aferentinę impulsaciją į CNS ir tokiu būdu greičiau atsistato nervinių centrų darbingumas. Tą įrodė prof. Sečenovo atliktas eksperimentas kuomet fizinio krūvio nuvargintos vienos rankos darbingumas atsistatė greičiau, jeigu ilsintis buvo atliekamas darbas kita ranka.
Poilsio intervalo visų tipų trukmė labai susijusi su žmogaus amžiaus tarpsniu. Žmogui senstant, atsistatymo procesams reikia vis daugiau laiko ir į tai būtina atsižvelgti sudarinėjant sveikatos stiprinimo programas.
Raumenų nuovargis – tai raumenų susitraukimo jėgos ir galingumo sumažėjimas, kylantis dėl: 1. ATF hidrolizės greičio sumažėjimo (energetinis mechanizmas); 2. Metabolitų susikaupimo (ADF, Pi, AMF ir kt.); 3.Acidozės (pH raumeninėje skaiduloje sumažėjimo); 4. Elektrinio signalo perdavimo sutrikimo; 5. Raumenų mechanikos sutrikimo (sarkomerų, citoskeleto irimo). Šie mechanizmai gali būti tarpusavyje susiję. Pvz., raumenų nuovargio metu energetinis mechanizmas dažnai sutrinka ne tik dėl energetinių medžiagų (ATF, kreatinfosfato, glikogeno) sumažėjimo, bet ir ATF hidrolizės ir resintezės blokavimo dėl acidozės. Nuovargio mechanizmai gali lokalizuotis įvairiose raumeninės skaidulos vietose, priklausomai nuo atliekamo darbo specifikos (darbo intensyvumo, trukmės, darbo ir poilsio santykio, raumens susitraukimo tipo). Būtent: 1. nervo – raumens sinapsėje. 2. sarkolemoje. 3. T sistemoje. 4. jungtyje tarp T sistemos ir sarkoplazminio retikulumo. 5.sarkoplazminio retikulumo Ca jonų kanaluose. 6. Ca jonų siurblyje. 7. troponino – tropomiozinio komplekse. 8. miozino sukibimo su aktinu jungtyje. 9. sarkomerų jėgos mechaninėje struktūroje.
Manoma, kad nuovargio mechanizmų pagrindinė paskirtis – apsaugoti nuo sutrikimo, įvykstančio dėl sunkaus fizinio darbo, energetinį ir struktūrinį raumens potencialą. Gali būti šios skirtingo tipo raumens nuovargio būsenos:
1. “didelių dažnių” nuovargio būsena, atsirandanti maksimalaus intensyvumo, bet ne ilgai trunkančio darbo metu (ypač, kai darbas atliekamas be poilsio pertraukėlių). Tokio darbo metu dėl nervų raumens sinapsės pralaidumo, veikimo potencialo sklidimo T sistema ir miozino skersinių tiltelių sukibimo su aktinu pablogėjimo palyginti neilgą laiko tarpą sumažėja susitraukimo jėga, galingumas bei atsipalaidavimo greitis.
2. Metabolinio nuovargio ir acidozės metu labiausiai sumažėja ATF hidrolizės bei resintezės greitis, raumenyse sumažėja energetinių medžiagų (ypač kreatinfosfato ir glikogeno) sumažėja miofibrilių jautrumas Ca jonams. Susikaupę metabolitai blokuoja miozino skersinių tiltelių ciklišką darbą, dėl to mažėja raumens susitraukimo jėga, galingumas, raumens atsipalaidavimo greitis. Raumuo lėtai atsigauna iš šios būsenos.
3.”mažų dažnių” nuovargio metu raumenyse pablogėja signalo perdavimas nuo T sistemos iki sarkoplazminio retikulumo, sumažėja Ca išmetimo iš sarkoplazminio retikulumo greitis ir kiekis, nors maksimalioji raumens susitraukimo jėga ar greitis esant tai būsenai gali būti mažiau pakitę. Esant šiai nuovargio būsenai energetinių substratų sumažėjimo ir metabolitų susikaupimo paprastai nebūna. Raumenų atsigavimas iš tos būsenos gali užsitęsti net iki kelių dienų.
4. Raumens būsena “struktūrinio” nuovargio metu (ypač dėl ekscentrinio labai intensyvaus darbo) gali trūkti sarkomerai, atskiros miofibrilės ar kiti citoskeleto baltymai, o tai sumažina raumens susitraukimo jėgą ir greitį. Ši būsena gali dažnai atsirasti ir intensyvaus darbo pradžioje, ir raumenų atsigavimo pointensyvaus darbo metu, nes, pvz., dėl sarkoplazminio retikulumo mechaninio irimo gali padaugėti Ca jonų ląstelėje, kas skatina baltymą degradaciją.
Izometrinio darbo metu nuovargis prasideda ankščiau negu dinaminio, ypač, kai atliekamo darbo intensyvumas yra per 20 – 30%. Tada pablogėja raumens aprūpinimas krauju, nes susitraukdamos raumeninės skaidulos užspaudžia kapiliarus.
Poilsis kaip fizinio ugdymo komponentas. Poilsis fizinio ugdymo procese užima tokia pat svarbią vietą, kaip ir pats krūvis, o gal net ir svarbesnę. Visų fizinių krūvio metu nualintų organizmo sistemų funkcijos poilsio metu laipsniškai grįžta į pradinį lygį. Poilsio metu šalinama medžiagų apykaitos produktai (metabolitai), likviduojama deguonies skola, kompensuojamos energetinės ir plastinės (baltymai), fermentai ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos. Ilsintis ši kompensacija reiškia ne tik minėtų medžiagų ir organizmo funkcijų iki pradinių lygio (t.y. lygio buvusio prieš fizinį krūvį), bet ir atsistatymo virš jo. Šis dėsnis vadinamas Veigarto superkompensacijos dėsniu. Būtent ši superkompensacija ir lemia žmogaus fizinio pajėgumo augimą (didėjimo) kiekvieno sekančio fizinio krūvio įtakoja. Po vienkartinio fizinio krūvio atsiradęs superkompensacijos lygis sumažėja iki buvusio prieš tai lygio (pradinio lygio) jeigu fizinis krūvis vėl nekartojamas (t.y. kuomet poilsis yra neribojamas).
Fizinio pajėgumo (treniruotumo) dinamika esant įvairioms poilsio intervalų trukmėms (tarp atskirų treniruočių)
a) Fizinis pajėgumas (treniruotumas) nekinta, nes sekantis fizinis krūvis vyksta jau išnykus superkompensacijos fazei.
b) Treniruotumo mažėjimas esant per trumpam poilsio intervalui (tarp atskirų užsiėmimų). Užsitęsus tokiam treniruočių režimui vyksta lėtinis pervargimo sindromas.
c) Treniruotumo augimas esant optimaliems poilsio intervalams (tarp atskirų užsiėmimų), t.y. kuomet sekantis fizinis krūvis kartojamas aukščiausiame superkompensacijos lygyje.
d) Sportinėse treniruotėse (bet ne sveikatos stiprinimo užsiėmimuose) gali būti naudojama sekanti schema: keletą dienų iš eilės skiriami krūviai (organizmas nespėja atsigauti tarp jų), kurie veikia kaip vienas didelis krūvis ir po to eina vienas ilgesni poilsio periodas, kuriame vyksta superkompensacijos procesai.
P.S. Čia visur pavizduotas vienodas (standartinis) fizinis krūvis.
Kalbant apie poilsio intervalą būtina paminėti tarp kokių dviejų etapų vyksta tas poilsio intervalas. Taigi poilsio intervalai (tipai) būna:
1. Tarp atskirų užsiėmimų – poilsio intervalo trukmė turi garantuoti prieš tai buvusio užsiėmimo metu gauto efekto perdavimą sekančiam užsiėmimui ir, iš kitos pusės, neleisti atsirasti organizmo persitreniravimo (pervargimo) būsenai. Kuo didesnis vieno užsiėmimo fizinis krūvis (intensyvesnis ir/ar ilgesnės trukmės) – tuo turėtų būti ilgesnis poilsio intervalas iki sekančio užsiėmimo.
Paveikslėlyje pavaizduotas hipotetinis (spėjamas, numanomas) raumenų atsakas į trniruotės fizinį krūvį ir trijų dienų atsistatymo periodas. Šviesus stulpelis – jėgos lygis prieš pradedant treniruotę. Tamsus – treniruotės pabaigoje.
2. Tarp pratimų (skirtingoms raumenų grupėms) – poilsio intervalo trukmė priklauso nuo atliekamo pratimo sudėtingumo. Jei pratime dalyvauja daug raumenų grupių, kurių valdymas sudėtingas – reikalingi ilgesni poilsio intervalai tiek tarp pratimų tiek tarp kartojimo serijų (tai gali būti susiję su didesniu CNS nuovargiu, kuriam praeiti reikia daugiau laiko).
3. Tarp pratimų kartojimo serijų – poilsio intervalas turi užtikrinti raumenų energetinių šaltinių resintezę. Įrodyta, kad per 1 – 1,5 min. atsistato apie 75% visų krūvio metu išeikvotų energetinių šaltinių, o per 3 – 4 min. – apie 99%.
4. Tarp atskirų judesių (pakartojimų) serijoje – efektyviausia, kai tarp pakartojimų nėra jokio atsipalaidavimo intervalo.
