kineziterapija.info » Fizinės ypatybės

Raumenų jėgos lavinimas: metodai ir priemonės

kineziterapija — Sat, 16 Aug 2008 17:57:04 +0000

Pratybų tikslas: susipažinti su jėgos lavinimo metodais ir priemonėmis, išmokti taisyklingai atlikti jėgą lavinančius pratimus ir nustatyti atskirų raumenų grupių jėgą.
Raumenų jėga, kaip ir kitos fizinės ypatybės, žmogui senstant, mažėja. Tai lemia įgimtos savybės, fiziologinis ir biologinis, gyvensenos ir kiti veiksniai.
Mažėjant raumenų jėgai (galingumui), kinta ir gyvenimo kokybė, silpnėja visų gyvenimo sričių aktyvumas. Todėl reikėtų sudaryti individualią jėgos lavinimo programą, kuri stiprintų ne tik raumenų funkciją, bet ir raumenų jėgą (galingumą), tuo pačiu ir gerą savijautą bei sveikatą.
Skiriama šios jėgos lavinimo kryptys:
a) centrinių – nervinių mechanizmų lavinimas;
b) morfofunkcinių raumens kitimų siekimas.
Lavinant raumenų jėgą, labai svarbią reikšmę turi nervų sistema, nes judesį reikia atlikti susikaupus, galvojant apie jį, stengiantis priversti intensyviai dirbti raumenį ar raumenų grupę. Treniruočių rezultatas – gerėjanti tarpraumeninė koordinacija. Raumenų veikla yra svarbi, kai didėja pasipriešinimas, kartojimų skaičius, poilsio intervalai ir t. t. Treniruočių rezultatas – raumenų apimties, masės didėjimas.
Treniruočių poveikis priklauso nuo svorio (nustatomas maksimalus pratimo rezultatas), kartojimų, serijų, poilsio intervalų tarp serijų skaičiaus, pratimų išdėstymo nuoseklumo, treniruočių skaičiaus vienai ar kelioms raumenų grupėms. Vienu atveju padidėja maksimali jėga, kitu – maksimali jėga ir raumenų masė, trečiu – labiau didėja raumenų masė nei maksimali jėga, ketvirtu – didėja jėgos ištvermė. Į visa tai atsižvelgiama, sudarant vieną ar kitą treniruočių programą.
Raumenų jėgai lavinti dažniausiai sudaromos šios jėgos pratimų sistemos:
1. Dinaminiai pratimai (treniruotė su svoriais). Dinaminiams pratimams atlikti naudojami įvairūs svarsčiai, štangos arba treniruokliai sureguliuojamu svoriu. Taikomas progresyvus pasipriešinimo metodas. Atliekamos trys pratimų serijos po dešimt judesių. Pirmai serijai naudojama 50% maksimalaus svorio, galima kartoti 10 kartų arba ½ 10 – RM. Antrosios serijos metu atliekama ¾ 10 – RM (10 kartojimų maksimumo), o trečiajai serijai naudojamas maksimalus svoris (10 – RM). Šis metodas dažniausiai yra taikomas reabilitacijai. Progresyvaus pasipriešinimo metodo pagrindą sudaro perkrovos principas, todėl jis gana dažnai taikomas, sudarant specialią jėgos lavinimo programą.
2. Statiniai pratimai (izometrinė treniruotė). Izometrinė treniruotė (statiniai pratimai) dažniausiai naudojama lavinti „bendrai“ tam tikro raumens ar raumenų grupės jėgai, kai pasirenkami penki ar keturi sąnario kampai. Izometrinė treniruotė naudinga tais atvejais, kai reikia nustatyti specifinę jėgą ortopedijos ir reabilitacijos atvejais. Izometrinės treniruotės metu galima atskirai stiprinti tikslią nusilpusio raumens vietą tam tikrame sąnario kampe. Šiuos pratimus sėkmingai gali atlikti žmonės po įvairių traumų, kai dar nerekomenduojami dinaminiai sąnarių judesiai. Be to, statiniams pratimams atlikti nereikia sudėtingos ir brangios įrangos ar partnerio, o maksimali jėga gana greitai didėja (tačiau tik esant tam sąnario kampui, kur buvo atliekami statiniai pratimai).
Tiek statinės, tiek dinaminės pasipriešinimo treniruotės rezultatas – raumenų jėgos didėjimas. Treniruotės metodas pasirenkamas, atsižvelgiant į individualias savybes ir reakciją į krūvį.
3. Izokinetiniai pratimai (treniruotė). Jeigu dinaminių pratimų išorinis pasipriešinimas nekinta viso judesio metu, o statinių pratimų metu svoris nejuda ir nesikeičia judesio kampas, tai izokinetinių pratimų metu raumuo iš vysto jėgą, esant nekintančiam greičiui. Todėl galima sutelkti maksimalią raumens jėgą (galingumą) viso judesio metu.
Pagrindinės metodinės rekomendacijos, lavinant raumenų jėgą:
1. Reikia pradėti lavinti stambiųjų raumenų grupių jėgą, vėliau pereinama prie vidutinių ir smulkiųjų raumenų grupių.
2. Optimaliausias rekomenduojamas treniruočių dažnis yra 2 –3 kartai per savaitę.
3. Saugus ir didinantis raumenų jėgą pasipriešinimas – apie 75% vieno kartojimo maksimumo (l – RM).
4. Atsižvelgiant į treniruotės metodą ir norimą pasiekti rezultatą, atliekamo pratimo serijų skaičius gali būti nuo l iki 12.
5. Kartojimų skaičius gali būti nuo l iki 12 ir daugiau, tai priklauso nuo pasipriešinimo dydžio.
6. Rekomenduojamas greitis pratimui atlikti yra vidutinis, nes taip geriau ištempiamas raumuo, išvystoma didesnė raumens jėga, mažesnė traumų galimybė ir inercija.
7. Pratimų metu judesiai atliekami visa amplitude, bet jie kontroliuojami.
8. Geriausias treniruočių laikas yra tas, kai žmogus turi pakankamai jėgų ir energijos atlikti pratimus.
9. Optimalus poilsio intervalas tarp serijų yra nuo l iki 3 min. Tai priklauso nuo pratimo atlikimo sunkumo.
Raumenų jėgos vertinimo testas (pvz.. tiesiamųjų kojų raumenų)
Priemonės: treniruoklis tam tikrai raumenų grupei. Eiga:
– Pasirinkite 30% savo kūno masės keliamąjį svorį.
– Lėtai atlikite 10 judesių (pakelkite koją 2s, palaikykite koją ištiestą 1s ir per 2s nuleiskite, bet neatpalaiduokite raumenų).
– Jei pavyksta atlikti 10 judesių, padidinkite svorį (jis turi sudaryti 40–50% kūno masės). Po 2 min. poilsio intervalo lėtai atlikite 10 judesių taip, kaip anksčiau.
– Jei pavyksta, atlikite 10 judesių, padidindami svorį (apie 60–70% kūno masės). Po 2 min. poilsio intervalo vėl lėtai atlikite 10 judesių.
– Testą tęskite tol, kol galėsite taisyklingai ir tiksliai atlikti l O judesių.
– Užrašykite svorį, su kuriuo taisyklingai ir tiksliai atlikote l O judesių.
– Padalykite pakelto svorio dydį iš savo kūno svorio. Taip rasite jėgos dalmenį.
– Gautą rezultatą įvertinkite, pasinaudodami lentele.

Lentelė. Jėgos vertinimas
Jėgos dalmuo Vyrai Moterys
Mažas 49% ir mažiau 39% ir mažiau
Mažesnis už vidutinį 50–59% 40–49%
Vidutinis 60–69% 50–59%
Didesnis už vidutinį 70–79% 60–69%
Didelis 80% ir daugiau 70% ir daugiau

Raumenų jėga ir jos vertinimas

kineziterapija — Sat, 16 Aug 2008 17:49:44 +0000

Raumenų jėga – svarbi fizinė sveikatos ypatybė, padedanti žmogui atlikti darbinius judesius, būtinus kasdieniniam gyvenimui.
Pratybų tikslas: suteikti žinių apie raumenų jėgą, išmokti įvertinti raumenų funkcinių grupių jėgą, naudojant treniruoklius.
Raumenų jėgą – tai raumens sugebėjimas raumenų pa¬stangomis nugalėti išorės jėgas ar pasipriešinti joms. Raumenų jėgą lemiantys veiksniai:
1. Raumens storis.
2. Raumens ilgis.
3. Raumens kompozicija, t. y. santykis tarp lėtai ir greitai susitraukiančių skaidulų.
4. Biomechaninės sąlygos – skaidulų išsidėstymas, raumens sausgyslių prisitvirtinimo prie kaulo vieta, raumens tempimas.
5. Vidinė raumenų koordinacija – tai nervinių impulsų, siunčiamų į raumenį, skaičius ir dažnio reguliavimas ir jų siuntimas laiku, tai reikiamo kiekio motorinių vienetų įtraukimas į veiklą.
6. Tarpraumeninė koordinacija – vieną veiksmą atliekančių raumenų grupių tarpusavio veiklos tvarkymas, darant įvairius judesius.
7. Impulsų stiprumas ir dažnis, raumens tampriosios savybės bei tempimo refleksas.
8. Pastangų dydis.
9. Emocinė būklė, kuri lemia nervų ir endokrininės sistemų funkcijas ir kartu veikia raumenų darbą,
Specifinės jėgos formos:
Greitumo jėga – tai raumens gebėjimas greitai ir galingai įveikti išorinį pasipriešinimą.
Staigioji (sprogstamoji) jėga – tai raumens gebėjimas pasiekti maksimalią jėgą judesio pradžioje arba viduryje ir po to palengva ją mažinti.
Jėgos ištvermė – tai raumens gebėjimas stipriai ir ilgą laiką įsitempti. Raumens susitraukimo greitis nėra pagrindinis veiksnys.
Atsižvelgiant i raumenų darbo pobūdį, jėga taip skirstoma:
a) statinė jėga – raumenys įsitempia, bet jų ilgis nekinta, o gali kisti įsitempimo dydis;
b) dinaminė jėga – raumenys įsitempdami trumpėja arba ilgėja.
Žmogaus raumenų jėga, kaip ir daugelis kitų fizinių ypatybių (ištvermė, lankstumas, greitumas ir t.t.), lemia kiekvieno žmogaus fizinį pajėgumą, laikyseną ir sveikatą. Kai žmogaus fizinis pajėgumas pakankamas, t. y. žmogus sugeba patenkinamai atlikti fizinį darbą, jis išlieka aktyvus, o tai ir yra vienas iš svarbiausių sveikatos požymių. Žmogaus laikysena – individuali įprastinė kūno padėtis judant ir nejudant. Ji priklauso nuo stuburo fiziologinių kreivių, kurias lemia įvairių kūno dalių svoris ir raumenų jėga. Sumažėjusi atskirų raumenų grupių jėga gali būti viena iš netaisyklingos laikysenos priežasčių. Todėl norint, kad žmogus būtų fiziškai pajėgus ir sveikas, reikia išlaikyti atitinkamą raumenų jėgą, o tam padeda individualūs fiziniai krūviai.
Jėgos lavinimo pratimu poveikis raumenų struktūrai Parinkus tinkamus, specialius jėgą ugdančius fizinius krūvius, raumenyse atsiranda struktūrinių pokyčių:
a) kinta raumens storis;
b) kinta raumens ilgio ir įsitempimo santykis su kontrakcijos (susitraukimo) laiku;
c) didėja raumeninių skaidulų skaičius ir storis (hipertrofija).
Raumenų jėgos vertinimo metodai
Žmogaus judamojo aparato silpnų ir stiprių raumenų grupių jėgai nustatyti taikomi įvairūs metodai:
1. Dinamometrija. Matuojama statinė raumenų jėga. Praktiškai naudojama rankos spaudimo ir nugaros tiesimo dinamometrija.
2. Tenzometrija. Nustatoma statinė atskirų raumenų ar jų grupių jėga, esant skirtingai judesio amplitudei ar sąnario kampui.
3. Vieno kartojimo maksimumas (One Repetition Maximum (l –RM)). Nustatoma atskirų raumenų grupių dinaminė jėga. Naudojami specialūs treniruokliai. Pamažu didinamas svoris tol, kol taisyklingai atliekamas judesys. Tačiau šis metodas yra pavojingas vaikams ir vyresniems žmonėms, todėl dažniausiai taikomas 5 kartojimų maksimumo (5 –RM) arba 10 kartojimų maksimumo (10 – RM) metodai.
4. Izokinetinė dinamometrija. Tai elektromechaninis krūvio mechanizmas, kuris greitėja, esant bet kokiai jėgai. Pasiekus nekintamą greitį, izokinetinis krūvio mechanizmas automatiškai prisitaiko prie padidėjusios raumens jėgos. Todėl maksimalią jėgą (arba bet kokį maksimalios jėgos procentą) galima nustatyti įvairioms judesio fazėms, esant vienodam greičiui (dažniui).
Reikalavimai, nustatant raumenų grupių jėgą:
1. Atliekant judesį, turi dalyvauti tiriamas raumuo ar raumenų grupė (svarbu yra judesio kryptis).
2. Judesys atliekamas tolygiai, vidutiniu tempu.
3. Judesys atliekamas visa amplitude.
4. Tarp atskirų judesių turi būti pakankamas poilsio intervalas.

Fizinė ypatybė VIKRUMAS

kineziterapija — Fri, 08 Aug 2008 18:17:58 +0000

a) Apibrėžimas. Gebėjimas greitai atlikti įv., sudėt., greitus jud. prisitaikant prie besikeičiančių sąlygų.

b) Įtakojantys veiksniai. (tik nežinau ar tikrai šie) fiziologinis aspektas – reikalingos tam tikros motor. programos. Iš anksto t.b. sudaryta darbo seka raumenims. Yra mažai valdymo smeg. Kaupia tam tikras vykdomąsias komandas, programas, tuo žm. nuo mažens jas išmoksta. Ir kada reikia greitai atlikti judesį žm. jungia tas programas. Daugiausia lemia koordinaciniai gebėjimai ir motorinė patirtis.

c) Vertinimas.

d) Lavinimas. Tinka visi judrieji žaidimai ir taip susidaro motorinės programos, taip pat galima naudoti kliūčių ruožus.

Fizinė ypatybė GREITUMAS

kineziterapija — Fri, 08 Aug 2008 18:17:12 +0000

a) Apibrėžimas. Greitumas – gebėjimas kuo greičiau pradėti (reakcijos laikas), atlikti (vienkartinis judesio greitis) judesį ir jį atlikti (judesio dažnis) kuo daugiau kartų.

b) Įtakojantys veiksniai. (tik nežinau ar tikrai šie) fiziologiniai mechanizmai: *reakcijos laikas – reflekso lankas. *vienkartinio judesio greitis priklauso nuo motorinių vnt. susitraukimo greičio, nuo r. skaidulų susitraukimo greičio. Yra trijų rūšių skaidulų: I (15 – 20%) lėtosios – ištvermingosios, IIa (30 – 35%) greitosios – lėtai varkstančios, IIb (55%) greitos – greit varkstančios. Tačiau šie procentai labai priklauso nuo individualių fiziologinių savybių. Greitosios r. skaid. prisitaikę anaerobiniam darbui, mitochondrijų skaičiu skinta lėtai, lėtos r. skaid. – deguoninei apykaitai – mitochondrijų skaičius skinta greitai. Kuo daugiau mitochondrijųm kuo did, kraujagyslių kapiliarų tinklas, tuo raumenys būna stipresni ir greitesni. R. susitraukimo greitis – r. greitis auga didėjant sąrkomerų kiekiui, kuo daugiau sarkomerų r. skaid. tuo r. susitraukimo greitis didesnis. R. susitraukime svarbus jėgos valdymas. Patys greičiausi r. turi didž. motorinius vnt. (aksonų ir skaid. kiekis), lėtose – mažus motorinius vnt. Kuo reikalingi tikslingi judesiai, tuo motoriniai vnt. lėtesni ir mažesni, o greituose judesiuose t.b. greiti motoriniai vnt. ir did. pastangos. Rekrutacijos greitis priklauso nuo motorinių vnt. *judesių dažnis – t.y. fiziol. prasmereciprokinės inervacijos. (r. susitraukiant antagonistai t.b. atpalaiduoti, darant priešingą judesį jie t.b. įtempiami). Judesių dažnio nerviniai centrai reguliuoja jaudinimo ir slopinimo procesų kaitą.

Fizinė ypatybė KOORDINACIJA

kineziterapija — Fri, 08 Aug 2008 18:16:15 +0000

a) Apibrėžimas. Koordinacija – tai organų ir sistemų veiklos darna, kurią lemia jaudinimo ir slopinimo procesų derinimas CNS. Judesio koordinacija – žmogaus gebėjimas greitai išmokti naujus judesius, juos jungti į derinius, tiksliai atlikti standartinėmis ir besikeičiančiomis sąlygomis. Nervinių impulsų siunčiamų raumenims stiprumas, tvarka ir dažnumas. Koordinacija – fiz. Ypatybė, kuri apima pusiausvyrą.

b) Įtakojantys veiksniai. Faktoriai, nuo kurių priklauso – tie patys kaip ir pusiausvyroje + nerviniai procesai.

c) Vertinimas. Koordinacijai vertinti – testavimas ir kontroliniai pratimai. Svarbu rebilitacijoje, ergoterapijoje.

d) Lavinimas. Būdai mokyti: 1. visą judesį mokome iš karto; 2. išmokome dalimis, o tada sudedame judesį; 3. turime skirstymą. Išmokome dali, po to antrą ir jau darome abi, tada trečią ir darome visas tris.

ČIA TIK PASISKAITYMUI

Kuo judesiai tikslesni tuo mažiau energijos sunaudojama.

Judesių tobulumo pakopos: 1. žinojimas, kai žmogus tiksliai žino visus judesio elementus, bet nebūtinia turi sugebėti atlikti; 2. mokėjimas, kai žmogus moka atlikti juedsį; 3. Įgudis, kai judesiai atliekami lengvai be valios pastangų; 4. Automatizmas, kai judesiai atliekami automatiškai ir tuo atveju nereikalinga sąmoninga kontrolė (pusiau sąmoningi judesiai)

Kuo didesnė koordinacija, tuo mažiau energijos, valios pastangų, kad tą judesį atlikti.

Paprasčiausias metodas, mokinti judesius, sudetingesnių judesių mokymas.

Dedame pusiausvyrą apsunkinančius elementus. Lavinama veidrodiniu būdu, priešingai.

Dažnai sporte naudojami idiomotorinė treniruotė, kai mokome vieno stereotipinio judesio. Labai priklauso nuo judesio koordinacijos.

Amžius įtakoja pusiausvyrą ir koordinaciją. Dar priklauso nuo nuovargio. Ypač svarbu darbe, didelė dalis traumų įvyksta nuovargio fone. Priklauso ir nuo psichologinės būklės.

Kineziterapijoje svarbu judamojo aparato mechanizmuose.

Fizinė ypatybė PUSIAUSVYRA

kineziterapija — Fri, 08 Aug 2008 18:15:31 +0000

a) Apibrėžimas. Pusiausvyra – sugebėjimas išlaikyti stabilią kūno padėtį esant mažam atramos plotui, kai atliekant įv. judesius vienoje vietoje ir judant įvairiu greičiu.

b) Biomechaninės pusiausvyros sąlygos. 1) Pusiausvyra priklauso nuo atramos ploto ir masių centro aukščio. Kūno masės centras turi būti virš atramos ploto. Pusiauvyros pastovumo laipsnis, apibūdinantis pozos stabilumą – tai yra kaip greitai paveikus išorinėms jėgoms kūnas praras pusiausvyrą. Kuo didesnė atrama, tuo didesnis pastovumo laipsnis. Kūno masės centras turi būti žemiau atramos. 2) Priklauso nuo pozos (tarpusavio dalių išsidėstymo).

c) Įtakojantys veiksniai. Fiziologiniai dalykai: *Priklauso nuo pusiausvyros organų (smegenėlių, vidinės ausies), *Raumenų receptoriai (verpstės ir goldžio aparatai, verpstės – reaguoja į tempimą, goldžio – į suspaudimą), *Rega.

d) Vertinimas. Pusiausvyros testavimui naudojami testai ir kontroliniai pratimai. Testai turi konkrečią balų skalę, kuri bus standartizuota. Kontroliniai pratimai neturi vertinimo skalės, nestandartizuoti. Testavimų principai: 1. sumažinti atramos plotą; 2. išjungti analizatorius; 3. daryti stabilią plokštumą. pvz.: flamingo testas. Stovint ant plonos kartelės vieną koją pakėlus, laikant su ranka. Kita ranka galime balansuoti. Stovint ant vienos kojos kitą koją prideda prie kelio. Jei balansuoja jau vidutiniška pusiausvyra. Stovint užmerktomis akimis ir sukiojant galvą į šalis.

e) Lavinimas. Lavinimo metodai analogiški testavimui.

Fizinė ypatybė LANKSTUMAS.

kineziterapija — Fri, 08 Aug 2008 18:15:08 +0000

a) Apibrėžimas. Lankstumas – gebėjimas atlikti judesį kiek galima didesne amplitude.

b) Įtakojantys veiksniai. Lankstumas priklauso: *nuo sąnario stuktūros (sąn. anatominė struktūra nulemia kokia amplitude ir kokiose plokštumose atliekamas jud) kuo did. skirtumas tarp sąn. paviršių, tuo did. ampl.; *nuo raiščių ir sausgyslių, sąn. kapsulės – elastinių komponentų; *nuo raumenų audinio tamprumo; *nuo ribojamos odos; *nerv. r. reguliacijos (kaip r. Sugeba atsipalaiduoti); *nuo vidinės r. temp. Išoriniai veiksniai turintys įtakos lankstumui: *paros laikas, *aplinkos temp., *amžius (didž. Lankstumas 15 – 20m), *lytis, *psich. emoc. būsena, *treniruotumas.

c) Vertinimas. 1. linijinis (sėsti – siekti) 2. kampinis (goniometras, inklainometras (pasvormetras)).

d) Lavinimas. Lankstumo lavinimo priemonės ir metodai: *Statinis tempimas – max ampl. padarytas jud. ir laikom 15 – 30s. Poveikis ilgalaikis. Tempimas g.b. aktyvus, pasyvus. *Dinaminis tempimas (spyruokliniai judesiai) – kiekv. jud. atliekamas did. ampl. kartojama 8 – 12k. Ilgalaikio poveikio nėra. Tinka apšilimui (prieš rungtynes, sunkesnį darbą). Tikslinga trumpam laikui padidinti lankstumą, tačiau pavojinga, nes galimi minkštų aud. pažeidimai. G.b. aktyvus, pasyvus. *PNF – refleksinis tempimas – didž. Efektyvumas padarius r. susitraukimą jį ištempti. Derinant izometriniai r. susitr., atsipalaidavimą ir ištempimą.

ČIA TIK PASISKAITYMUI

Stuburo lankstumas vyksta per juosmens ir kaklo sritį sagitalinėj pl. Šoninis – tolygiai per visas sritis, sukimasis vyksta didžiausia amplitude kakle.

Hipermobilumas duoda sąn. nestabilumą. Hipermobilumas sprendžiamas statiniais pratimais pereinant į jėgos lavinimo pratimus.

Lankstumo tipai: a) aktyvus – gebėjimas atlikti raumenų didelės amplitudės judesius (pačių r. pagalba); b) pasyvus – daromas ar išlaikomas jud. veikiant išorinėms jėgoms.

Pasyvus raumenų nepakankamumas – jud. apriboja r. ilgis. Aktyvus raumenų nepakankamumas – jud. riboja r. susitraukimo bloga galimybė.

Pagr. rekomendacijos lavinant lankstumą: 1. tempimo pr. daromi prieš ir po fiz. kr. (prieš – apšildomi r., gerina dinaminį r. lankst., padeda išvengti traumų. Po – gerina kraujotaką, padeda išplauti pieno rūgštį). 2. jud. ampl. didina audinių temp. pakilimą 1 – 2^oC. 2. tempiami tie r., kuriems tenka didž. krūvis. 4. tempimas t.b. lėtasm visiškai atsipalaidavus, reik koncentruoti pojūčius, neturi b. trūkčiojimo ir nejausti skausmo. 5. tempimo trukmė – 15 – 30s. 6. kvėpavimas ramus, lėtas. 7. jei jaučiamas skausmas kitose struktūrose tęsti pr. negalima, bei negalima tęsti jei yra problemų su vidaus organais (opa). 8. temp. pr. geriausia daryt kiekv. dieną, bet pilnai užtenka 2k per sav. 9. nepatartina siekti did. lankstumo kalbant apie svaikatą, nes g.b. pažeidžiamos struktūros.

Lankstumo lavinimo poveikis: *gerėja r. kraujotaka, *r. yra apsaugomi nuo traumų, *r. turi atpalaiduojantį poveikį, * mažėja r. skausmas, *stiprina r. jėgą, ištvermę, *gerina r. nervinę reguliaciją, *neleidžiama kauptis senėjimo pigmentui. *gerinama laikysena. *stiprėja sąn. struktūros, raiščiai. *gerėja tarpsąn. skysčio kokybė, jo kiekis didėja. *gerėja kitų receptorių savybės.

Fizinė ypatybė JĖGA

kineziterapija — Fri, 08 Aug 2008 18:14:32 +0000

a) Apibrėžimas. Jėga – žmogaus sugebėjimas, raumenų pagalba, priešintis ir nugalėti išorinį pasipriešinimą.

b) Specifinės formos. 1. Greitumo jėga – raumens gebėjimas greitai ir galingai įveikti pasipriešinimą.

2. Staigioji arba sprogstamoji jėga – raumenų sugebėjimas pasiekti maksimalią jėga judesių pradžioje (balistiniai judesiai).

3. Jėgos ištvermė – raumenų gebėjimas stipriai ir ilgą laiką įsitempti.

c) Įtakojantys veiksniai. 1.raumens storio; 2. raumens ilgio,kuo ilgesnis, tuo stipriau gali susitraukti; 3. raumens kompozicijos,santykis tarp lėtųjų ir greitųjų skaidulų; 4. biomechaninių sąlygų – skaidulų išsidėstymo, raumens prisitvirtinimo prie kaulo vietos; 5. vidinės raumenų koordinacijos – nervinių impulsų,siunčiamų į raumenį,skaičiaus ir dažnio reguliavimas; 6. tarpraumeninė reguliacija; 7. impulsų dažnio, raumens tamprios savybių ir refleksų; 8. pastangų dydžio ir pobūdžio; 9. emocinės būklės – įtakos turi endokrininė sistema pvz.,išskiriamas adrenalinas.

d) Vertinimas. 1. dinamometrija, matuojama statinė raumenų jėga, dažniausia plaštos. 2. tenzometrija,nustatoma statinė atskirų raumenų ar jų grupių jėga,esant skirtingai judesio amplitudei. 3. vieno kartojimo maksimumas, atskirų raumenų grupių dinaminė jėga,tyrimui daugiausia naudojami treniruokliai.atliekant judesį turi dalyvauti tik ta grupė,kuri testuojama.svarbi judesio kryptis,koordinacija.judesiai atliekami tolygiai,vidutiniu tempu.judesiai atliekami pilna amplitude,tarp atskirų judesių ar pratimų turi būti pakankamas piolsio intervalas. 4. izokinetinė dinamometrija,jai talikti reikalinga aparatūra; elektromechaninis krūvio mechanizmas;tyrimas visapusiškas.

e) Lavinimas. 1. lavinti reikia pradėti nuo stambių raumenų grupių prie smulkesnių; 2. judesiai atliekami pilna amplitude; 3. atliekamas ir nugalintis,ir užleidžiantis darbas; 4. saugus ir didinantis raumenų jėgą pasipriešinimas-75% vieno kartojimo maksimumo; 5. kartojimų skaičius nuo 1 iki 12; 6. judesių greitis – vidutinis ar lėtas; 7. optimalus piolsio intervalas tarp pratim 1-3 min izometrinės treniruotės metu labiau veikiami eląstiniai komponentai. Sustiprėja sąnariai, raiščiai, kapsulės. Labai kelia kraujo spaudimą, todėl reikia būti atsargiems.

Kaip apkrovas galima naudoti: 1. pačio kūno svorį; 2. svarmenis; 3. treniruoklius; 4. tamprius daiktus (gumas, spyruoklinius treniruoklius), bet viso judesio metu apkrova didėja.

Apkrovos ir kartojimų skaičius

Iki 50 % maks. jėgos, pratimą kartoti galima ilgai, raumenų tonuso didėjimas.

50%-70% riebalinio audinio deginimas,lavinama jėgos ištvermė,kartojimų skaičius virš 20

70%-85% dinaminis jėgos lavinimas

80%-90% raumenų masės augimas, nuo 6 iki 10 kartojimų

90%-100% lavinama maksimali jėga,nervinės raumenų koordinacijos sąskaita.

Fizinė ypatybė IŠTVERMĖ.

kineziterapija — Fri, 08 Aug 2008 18:13:32 +0000

a) Apibrėžimas. Žmogaus gebėjimas ilgai tęsti darbą ir priešintis nuovargiui: a) bendroji ištvermė (aerobinis darbingumas) – globalaus pobūdžio darbas (pasireiškia pulso padidėjimu); b) specialioji ištvermė (anaerobinis darbingumas) – specialios užduoties atlikimas (kiek ilgai org. gali tęsti darbą anaerobinėmis sąlygomis).

b) Įtakojantys veiksniai. Kvėpavimas, kraujotaka. Bendrosios ištvermės limituojantis faktorius priklauso nuo to, kaip deguonį teikianti sistema (kraujas, ŠSD ir kvėpavimas) sugeba aprūpinti raumenį deguonimi.

Kraujotakos sistema: *širdis – priklauso nuo kamerų dydžio, skilvelių prieširdžių, šird. raumens išsivystymo. *kraujagyslės atlieka – susitraukimą, atsipalaidavimą, kraujo perskirstymą. (kr. metu kraujag. atsipalaiduoja, spindis didėja, kai šird. nepaveža kr. tada kraujag. spazmuoja, kad pagerinti filtraciją, tuo reikia nutraukti krūvį, AKS tai parodo. * kraujas – did. kraujo klampumas dėl prakaitavimo (trump. efektyvumas), bei nuo eritrocitų priklauso kokios sąlygos yra pernešant O₂. *kraujo kiekis – dalis kraujo yra kraujo depuose (kepenys, blužnis, venos), iš depo krūviui intensyvėjant yra išmetamas kraujas į apytakos sistemas – didėja kraujo kiekis.

c) Vertinimas. *sunaudotas max O₂ kiekis fiz. darbo metu – įkv. iškvėp. oras (pulsų pokytis) – sudėt. metodas. *Funkciniai mėginiai (ŠSD po krūvio, AKS, EKG)

d) Lavinimas. 1. Pr. intensyvumas (tikslingiausia cikliniai pr.) – greitis – išorinis rodiklis kaip apibūdinti intensyvumą. 2. Pr. trukmė – nuo jo priklauso kokie vyrauja procesai (rieb. eikvojami ankščiau nei angliav.), ilgalaikis pr. geriau nei trumpalaikis. 50 – 70% intensyvume svarbi a) poilsio intervalų trukmė. b) poilsio pobūdis. 3. Kartojimų skaičius.

Ištvermės lavinimo metodai: (nežinau ar reikia) nepertraukiamo krūvio metodai: 1. tolydusis (rytinis krosas); 2. pakaitinis (kaitaliojamas intensyvumas); 3. tempo (aukšto intensyvumo); 4. varžybų (rezervų išnaudojimas); 5. kontrolinis (testavimas). Krūvio su poilsio pertraukomis: 1. Kartotinis – a) kartotinis atkarpų, b) „treniruotė ratu“ (treniruoklių salėje); 2. Intervalinis – a) intervalinė treniruotė, b) intervalinis sprintas (2a ir 2b skiriasi intensyvumu).

Organizmo energijos gavybos būdai

kineziterapija — Fri, 08 Aug 2008 18:09:03 +0000

Organizmui reikiama energija gaunama: 1. aerobiniu būdu – ATP sintezei naudojant O₂. 2. Anaerobiniu – O₂ nedalyvaujant. ATP sintezė – pagrindidinė energetinė medži – gliukolizė. Kai O₂ pakanka org. turime aerobinį gliukolizės skilimą iki CO₂ ir H₂O. Kada yra trūkumas gliukolizė skyla į laktatą (pieno rūgštį), išsiskiria nemažas ATP kiekis. Kol yra galimybės org. O₂ aprūpinti šiuo būdu, taip ir vyksta.

ATP rezintezė: 1. Kreatinfosfatinis – ATP atkuriamas panaudojant kreatinfosfato atsargas. Šios atsargos yra labai ribotos ir tuo naud. tik fiz. kr. pradžioje. T.y. anaerobinis būdas, tai vistiek reiikalingas O₂, šiuo atveju nesusidarys pieno rūgštis, nes negausim terpės parūgštėjimo (PH) – (anaerobinis alaktatinis). 2. Gliukolizė – gliukozei skilus į pikuvato molekules skyla į laktatą ir pieno rugštį (pasireiškia skausmu po fiz. kr., nes rūgštis graužia.) ATP atkuriamas bedeguoniniu būdu skaldant gliukozę. 3. Aerobinis – skaldoma ne tik tiesiogiai gliukozė, bet ir kiti angliavandeniai, riebalai, baltymai. Tiek riebalai, tiek baltymai gali virsti vieni kitais, išskyrus angl. ir rieb. negali virsti balt. Baltymai ir angl. ir rieb.