Raumenų jėgos ugdymas. Rekomenduojama poveikio laukų seka: I.stuburo. II.liemens: stuburo – krūtinės ląstos; stuburo – pečių lanko; stuburo dubens; krūtinės ląstos – dubens. III.galūnių proksimalinis (kaklo, žastų, šlaunų). IV.galūnių medialinis (galvos, dilbių, blauzdų). V.galūnių distalinis (plaštakų, pėdų).

Reikšmingi metodiniai principai: *nuo judesių abiem rankom prie vienos; *nuo abiejų kojų judesių iki vienos; *nuo stabilaus iki nestabilaus paviršiaus; *pirma kokybė o tik po to kiekybė; *nuo sudėtingo prie lengvo; *nuo lėto prie greito; *nuo statinio prie dinaminio; *nuo nežymios iki ribinės apkrovos.

Funkciniai treniruokliai – žmogus priverstas naudoti savo atraminę bazę. Tai yra labai sveika jei einate teisingu keliu. Leidžiama apkrauti norimu krūviu, amplitude…

Pasyvus poilsis – ilsimasi tarp pratimų serijų sėdint arba gulint.

Aktyvus poilsis – ilsimasi tarp pratimų serijų pakeitus judėjimo intensyvumą mažesniu intensyvumu (pvz.: po intensyvaus greito bėgimo – lėtas bėgimas ristele) arba pakeitus intensyvų vienų raumenų grupių darbą kitų raumenų grupių aktyvumu (pvz.: po krūvio su treniruokliais – lėtas vaikščiojimas + lengvi tempimo pratimai).

Aktyvaus poilsio privalumai:

1. Aktyvuojantis griaučių raumenims (periferiniai širdžiai), pvz.: lėto vaikščiojimo metu, gerėja kraujotaka, mažėja veninio kraujo stazė kojose, perdirbinėjami krūvio metu susikaupę metabolitai (pvz.: laktatas) – todėl kitą dieną sumažėja ar visai nebūna raumenų skausmo pojūčio. Be lėto ėjimo, bėgimo, kaip vienos iš akytvaus poilsio formos, gali būti taikomas raumenų tempimo metodas (pvz.: po krūvio šlaunies keturgalviui raumeniui – jo ištempimas stovint ant vienos kojos, už nugaros ranka (-omis) laikant sulenktą per kelio sąnarį koją).

2. Didžiausia laktato likvidavimo dalis tenka griaučių raumenims (ypač lėto tipo skaiduloms, kuriose vyksta laktato oksidacija). Štai kodėl būtent mažo intensyvumo krūvis skatina greitesnį laktato utilizavimą po intensyvaus darbo (nes mažo intensyvumo krūvyje pagrinde dalyvauja lėto tipo griaučių raumenų skaidulos).

3. Aktyvaus poilsio metu išsijungusios kitos raumenų grupės sukelia aferentinę impulsaciją į CNS ir tokiu būdu greičiau atsistato nervinių centrų darbingumas. Tą įrodė prof. Sečenovo atliktas eksperimentas kuomet fizinio krūvio nuvargintos vienos rankos darbingumas atsistatė greičiau, jeigu ilsintis buvo atliekamas darbas kita ranka.

Poilsio intervalo visų tipų trukmė labai susijusi su žmogaus amžiaus tarpsniu. Žmogui senstant, atsistatymo procesams reikia vis daugiau laiko ir į tai būtina atsižvelgti sudarinėjant sveikatos stiprinimo programas.

Raumenų nuovargis – tai raumenų susitraukimo jėgos ir galingumo sumažėjimas, kylantis dėl: 1. ATF hidrolizės greičio sumažėjimo (energetinis mechanizmas); 2. Metabolitų susikaupimo (ADF, Pi, AMF ir kt.); 3.Acidozės (pH raumeninėje skaiduloje sumažėjimo); 4. Elektrinio signalo perdavimo sutrikimo; 5. Raumenų mechanikos sutrikimo (sarkomerų, citoskeleto irimo). Šie mechanizmai gali būti tarpusavyje susiję. Pvz., raumenų nuovargio metu energetinis mechanizmas dažnai sutrinka ne tik dėl energetinių medžiagų (ATF, kreatinfosfato, glikogeno) sumažėjimo, bet ir ATF hidrolizės ir resintezės blokavimo dėl acidozės. Nuovargio mechanizmai gali lokalizuotis įvairiose raumeninės skaidulos vietose, priklausomai nuo atliekamo darbo specifikos (darbo intensyvumo, trukmės, darbo ir poilsio santykio, raumens susitraukimo tipo). Būtent: 1. nervo – raumens sinapsėje. 2. sarkolemoje. 3. T sistemoje. 4. jungtyje tarp T sistemos ir sarkoplazminio retikulumo. 5.sarkoplazminio retikulumo Ca jonų kanaluose. 6. Ca jonų siurblyje. 7. troponino – tropomiozinio komplekse. 8. miozino sukibimo su aktinu jungtyje. 9. sarkomerų jėgos mechaninėje struktūroje.

Manoma, kad nuovargio mechanizmų pagrindinė paskirtis – apsaugoti nuo sutrikimo, įvykstančio dėl sunkaus fizinio darbo, energetinį ir struktūrinį raumens potencialą. Gali būti šios skirtingo tipo raumens nuovargio būsenos:

1. “didelių dažnių” nuovargio būsena, atsirandanti maksimalaus intensyvumo, bet ne ilgai trunkančio darbo metu (ypač, kai darbas atliekamas be poilsio pertraukėlių). Tokio darbo metu dėl nervų raumens sinapsės pralaidumo, veikimo potencialo sklidimo T sistema ir miozino skersinių tiltelių sukibimo su aktinu pablogėjimo palyginti neilgą laiko tarpą sumažėja susitraukimo jėga, galingumas bei atsipalaidavimo greitis.

2. Metabolinio nuovargio ir acidozės metu labiausiai sumažėja ATF hidrolizės bei resintezės greitis, raumenyse sumažėja energetinių medžiagų (ypač kreatinfosfato ir glikogeno) sumažėja miofibrilių jautrumas Ca jonams. Susikaupę metabolitai blokuoja miozino skersinių tiltelių ciklišką darbą, dėl to mažėja raumens susitraukimo jėga, galingumas, raumens atsipalaidavimo greitis. Raumuo lėtai atsigauna iš šios būsenos.

3.”mažų dažnių” nuovargio metu raumenyse pablogėja signalo perdavimas nuo T sistemos iki sarkoplazminio retikulumo, sumažėja Ca išmetimo iš sarkoplazminio retikulumo greitis ir kiekis, nors maksimalioji raumens susitraukimo jėga ar greitis esant tai būsenai gali būti mažiau pakitę. Esant šiai nuovargio būsenai energetinių substratų sumažėjimo ir metabolitų susikaupimo paprastai nebūna. Raumenų atsigavimas iš tos būsenos gali užsitęsti net iki kelių dienų.

4. Raumens būsena “struktūrinio” nuovargio metu (ypač dėl ekscentrinio labai intensyvaus darbo) gali trūkti sarkomerai, atskiros miofibrilės ar kiti citoskeleto baltymai, o tai sumažina raumens susitraukimo jėgą ir greitį. Ši būsena gali dažnai atsirasti ir intensyvaus darbo pradžioje, ir raumenų atsigavimo pointensyvaus darbo metu, nes, pvz., dėl sarkoplazminio retikulumo mechaninio irimo gali padaugėti Ca jonų ląstelėje, kas skatina baltymą degradaciją.

Izometrinio darbo metu nuovargis prasideda ankščiau negu dinaminio, ypač, kai atliekamo darbo intensyvumas yra per 20 – 30%. Tada pablogėja raumens aprūpinimas krauju, nes susitraukdamos raumeninės skaidulos užspaudžia kapiliarus.

Poilsis kaip fizinio ugdymo komponentas. Poilsis fizinio ugdymo procese užima tokia pat svarbią vietą, kaip ir pats krūvis, o gal net ir svarbesnę. Visų fizinių krūvio metu nualintų organizmo sistemų funkcijos poilsio metu laipsniškai grįžta į pradinį lygį. Poilsio metu šalinama medžiagų apykaitos produktai (metabolitai), likviduojama deguonies skola, kompensuojamos energetinės ir plastinės (baltymai), fermentai ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos. Ilsintis ši kompensacija reiškia ne tik minėtų medžiagų ir organizmo funkcijų iki pradinių lygio (t.y. lygio buvusio prieš fizinį krūvį), bet ir atsistatymo virš jo. Šis dėsnis vadinamas Veigarto superkompensacijos dėsniu. Būtent ši superkompensacija ir lemia žmogaus fizinio pajėgumo augimą (didėjimo) kiekvieno sekančio fizinio krūvio įtakoja. Po vienkartinio fizinio krūvio atsiradęs superkompensacijos lygis sumažėja iki buvusio prieš tai lygio (pradinio lygio) jeigu fizinis krūvis vėl nekartojamas (t.y. kuomet poilsis yra neribojamas).

Fizinio pajėgumo (treniruotumo) dinamika esant įvairioms poilsio intervalų trukmėms (tarp atskirų treniruočių)

a) Fizinis pajėgumas (treniruotumas) nekinta, nes sekantis fizinis krūvis vyksta jau išnykus superkompensacijos fazei.

b) Treniruotumo mažėjimas esant per trumpam poilsio intervalui (tarp atskirų užsiėmimų). Užsitęsus tokiam treniruočių režimui vyksta lėtinis pervargimo sindromas.

c) Treniruotumo augimas esant optimaliems poilsio intervalams (tarp atskirų užsiėmimų), t.y. kuomet sekantis fizinis krūvis kartojamas aukščiausiame superkompensacijos lygyje.

d) Sportinėse treniruotėse (bet ne sveikatos stiprinimo užsiėmimuose) gali būti naudojama sekanti schema: keletą dienų iš eilės skiriami krūviai (organizmas nespėja atsigauti tarp jų), kurie veikia kaip vienas didelis krūvis ir po to eina vienas ilgesni poilsio periodas, kuriame vyksta superkompensacijos procesai.

P.S. Čia visur pavizduotas vienodas (standartinis) fizinis krūvis.

Kalbant apie poilsio intervalą būtina paminėti tarp kokių dviejų etapų vyksta tas poilsio intervalas. Taigi poilsio intervalai (tipai) būna:

1. Tarp atskirų užsiėmimų – poilsio intervalo trukmė turi garantuoti prieš tai buvusio užsiėmimo metu gauto efekto perdavimą sekančiam užsiėmimui ir, iš kitos pusės, neleisti atsirasti organizmo persitreniravimo (pervargimo) būsenai. Kuo didesnis vieno užsiėmimo fizinis krūvis (intensyvesnis ir/ar ilgesnės trukmės) – tuo turėtų būti ilgesnis poilsio intervalas iki sekančio užsiėmimo.

Paveikslėlyje pavaizduotas hipotetinis (spėjamas, numanomas) raumenų atsakas į trniruotės fizinį krūvį ir trijų dienų atsistatymo periodas. Šviesus stulpelis – jėgos lygis prieš pradedant treniruotę. Tamsus – treniruotės pabaigoje.

2. Tarp pratimų (skirtingoms raumenų grupėms) – poilsio intervalo trukmė priklauso nuo atliekamo pratimo sudėtingumo. Jei pratime dalyvauja daug raumenų grupių, kurių valdymas sudėtingas – reikalingi ilgesni poilsio intervalai tiek tarp pratimų tiek tarp kartojimo serijų (tai gali būti susiję su didesniu CNS nuovargiu, kuriam praeiti reikia daugiau laiko).

3. Tarp pratimų kartojimo serijų – poilsio intervalas turi užtikrinti raumenų energetinių šaltinių resintezę. Įrodyta, kad per 1 – 1,5 min. atsistato apie 75% visų krūvio metu išeikvotų energetinių šaltinių, o per 3 – 4 min. – apie 99%.

4. Tarp atskirų judesių (pakartojimų) serijoje – efektyviausia, kai tarp pakartojimų nėra jokio atsipalaidavimo intervalo.

Slenkstinis krūvis – toks minimalus krūvis, kai atsiranda požymių ir simptomų, kurie rodo, kad krūvį reikia nutraukti. (toks krūvis, kuris sukelia subjektyvius ir objektyvius krūvio netoleravimo požymius; reikia apskaičiuoti dvigubą sandaugos rodiklį: 258 – tolerancija gera; 257-190- II funkcinė klasė; 190-150 – III funkcinė klasė; 150 ir mažiau – IV klasė. Slenkstinis krūvis dar vadinamas submaksimaliu krūviu). Treniruojantis krūvis sudaro 60 – 90% slenkstinio krūvio. Treniruojantį krūvį atitinkantis pulso dažnis apskaičiuojamas jei mėginio metu ŠSD_max=130k/min, o ramybėje – 80k/min, pulso prieaugis – 130–80=50k/min, 60 – 90% šio skaičiaus bus 30 – 45k/min. Tad darant pratimus ligonio pulsas t.b. (80+30)–(80+45)=110–125k/min.

Aktyvumo klasifikacija:

A klasė. Praktiškai sveiki žmonės. Šiai grupei priklauso: *pacientai, jaunesni nei 40m, kuriems nėra širdies ligos simptomų ir kurie neturi svarbių koronarinės rizikos veiksnių; *bet kokio amžiaus pacientai, neturintys pagrindinių rizikos faktorių ir krūvio testo rezultatai normalūs. Rekomandacijos fiziniam aktyvumui – be apribojimų. EKG ir AKS kontrolė – nereikalinga. Medicininė kontrolė – nereikalinga.

B klasė. Sergantys nustatyta stabilia širdies – kraujagyslių liga su maža rizika fizinei veiklai, bet šiek tiek didesne, negu praktiškai sveikiems žmonėms. Atitinka I, II funkcines klases. Šiai grupei priklauso: sergantys koronorine širdies liga, kurių klinikinė būklė yra stabili, sergantys širdies vožtuvų liga, sergantys kardiomiopatija. Rekomendacijos fiziniams pratimams: individuali fizinių pratimų programa, sudaryta kvalifikuoti personalo, kuris gali monitoruoti ir moka reanimuoti. EKG ir AKS kontrolė – tik treniravimo pradžioje (6 – 12 užsiėmimų). Medicininė priežiūra – treniruotės metu, kol pacientas supras, kaip kontroliuoti savo aktyvumą.

C klasė. Ligoniai, kuriems pratimų atlikimo metu rizika širdies komplikacijų atsiradimui yra vidutinė ar didelė ir/ar tie ligoniai, kurie nesugeba patys reguliuoti fizinio aktyvumo ar nesupranta jo rekomenduojamo lygio. Atitinka III, IV finkcines grupes Šiai grupei priklauso: sergantys koronarine širdies liga, kardiomiopatija, širdies vožtuvų liga, ligoniai, kurių patologiniai fizinio krūvio mėginio duomenys netiesiogiai susiję su išemija, ligoniai, kuriems anksčiau buvęs skilvelių virpėjimo arba širdies sustojimo priepolis, ligoniai su sudėtingomis širdies aritmijomis nedidelio ar vidutinio intensyvumo krūvio metu ir neefektyvūs vaistai, ligoniai, kuriems pažeistos 3 kraujagyslės arba kairioji pagrindinė vainikinė arterija, ligoniai, kuriems sumažėjusi KS išvarymo frakcija <30%. Rekomendacijos fiziniam krūviui – fizinis krūvis individualizuotas. EKG ir AKS kontrolė – būtina, kol situacija tampa saugi. Medicininė priežiūra – treniruotės metu, kol situacija tampa saugi.

D klasė. Ligoniai su nestabilia širdeis kraujagyslių sistemos klinikine būkle ir ryškiai ribotu fiziniu aktyvumu. Šiai grupei priklauso – ligoniai su nestabilia išemija, nekompensuoti ŠN, nekontroliuojama aritmija, ryškia aortos angos stgenoze, ligoniai su gretutinėmis ligomis, dėl kurių ligonio būklė gali pablogėti. Rekomendacijos fiziniams pratimams – fizinis aktyvumas ribojamas. Kasdieninę veiklą turi numatyti gydytojas.

Individualus ŠSD – dviems skirtingiems žmonėms to paties krūvio metu bus registruojamas skirtingas ŠSD. ŠSD charakterizuoja konkertaus žmogaus krūvio intensyvumą. ŠSD integralinis rodiklis, priklausantis ne tik nuo fizinės, bet ir nuo psichinės būklės. Pagrindiniai vaikų ir paauglų sveikatos stiprinimo fiz. pr. principai: *Optimalus krūvis jauname amžiuje gali duoti teigiamą efektą, per didelis – slopinti augimą, bei brendimą. *Augimo ir brandos metu organizmas pasižymi mažesniais adaptaciniais rezervais, nei suaugęs, jam sunku prisitaikyti prie intensyvių ir didelės apimties fizinių krūvių. Pagrindiniai fizinės treniruotės principai: *kartojimo, reguliarumo ir ilgalaikio poveikio, *laipsniškumo, *įvairiapusiško poveikio organizmui, *pratimų prieinamumo ir individualizavimo.

Skirstymo į medicinines fizinio pajėgumo grupes kritertijai: sveikatos būklė, fizinis išsivystymas, svarbiausių organizmo sistemų ir organų funkcinė būklė, fizinis parengtumas.

Pagrindinė grupė. Tik sveiki mokiniai, kurie įeina į I ir II sveikatos grupę. Šios grupės mokiniai turi mokytis pagal kūno kultūros pamokų programą.

Parengiamoji grupė. Moksleiviai, turintys nedidelių sveikatos sutrikimų, nepakankamai fiziškai subrendę bei nepasirengę, (II ir III sveikatos grupė) taip pat po ligos. Tinka mokyklinė kūno kultūros programa su sąlyga, kad tokios pratybos nepablogintų sveikatos.

Specialioji grupė. Moksleiviai, turintys nuolatinių ar laikinų sveikatos sutrikimų. Turi mankštintis pagal specialią kūno kultūos programą arba gydomosios kūno kultūros pratybose.

Pagrindiniai širdies funkciniai rodikliai: širdies susitraukimų dažnis (ŠSD), sistolinis tūris (ST) ir minutinis tūris (MT).

ŠSD arba pulsas ramybės metu yra 60-80 kartų per minutų. Treniruotų sportininkų, ypač ištvermės sporto šakų, jis mažesnis – 50-60 k/rain. Treniruotų žmonių ŠSD fizinio krūvio metu padidėja daug mažiau negu netreniruotų žmonių. Esant lėtesniems susitraukimams, ilgesnė diastolė (širdies atsipalaidavimas) ir širdis geriau pailsi, geriau prisipildo jos kameros krauju. ST – tai kraujo kiekis, kurį širdis išstumia vieno susitraukimo metu. Jis ramybės metu sudaro 70-100 m l, o fizinio krūvio metu – 200 ml ir daugiau. Tokius didelius kiekius lemia storas, galingas širdies raumuo, didelė širdis.

MT – kraujo kiekis, kurį širdis išstumia į aortą arba plaučių kamieną per l mm. Ramybės metu jis sudaro 2-6 1/min. Fizinio krūvio metu netreniruotų žmonių MT didėja iki 16 1/min., o sportininkų-iki 301/min. ir daugiau. Fiziškai silpnų, netreniruotų žmonių širdžiai prisitaikyti prie fizinio krūvio reikia daug energijos: MT didėja, didėjant ŠSD, o ST nežymiai didėja arba nekinta. Taip gali atsitikti persitreniravus arba persitempus ir geriems sportininkams. Sportininkų širdis prie fizinio krūvio prisitaiko, didindama ST, o ŠSD mažiau didėja.

Arterinis sportininkų ir nesportuojančių žmonių kraujospūdis ramybės metu beveik neskiria, šiek tiek žemesnis jis tik ištvermės sporto šakų sportininkų. Normalus sistolinis kraujo spaudimas yra 100-140mmHg, diastolims – 60-90mmHg. Fizinio krūvio metu sistolinis kraujo spaudimas kyla iki 200-240 mmHg, Sitolinis – mažėja. Pokyčiai priklauso nuo fizinio krūvio dydžio ir asmens treniruotumo. Kraujospūdis sunormalėja po lengvų krūvių per 3-5 mm., po sunkių, ilgalaikių krūvių – vėliau. Remiantis ŠKS reakcija į fizinį krūvį, sprendžiama apie žmogaus fizinį darbingumą.

Žmogaus motorinis aktyvumas remiasi termodinamikos bei bioenergetikos pagrindiniais dėsniais, kurie kontroliuoja ir riboja darbingumą bei fizinį aktyvumą.

Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia, kad energija iš nieko nesukuriama ir niekur neišnyksta, jos tik viena forma gali virsti kita. Pavyzdžiui, maiste, kurį valgome glūdinti potencinė cheminė energija pakeičiama kita energijos forma, kuri kaupiama ATF molekulėse. Dirbant fizinį darbą ATF molekulėse sukaupta potencinė energija paverčiama mechanine raumenų susitraukimo energija.

Antrasis termodinamikos dėsnis teigia, kad viena energijos forma negali virsti kita be nuostolių. Pavyzdžiui, kai ATF molekulėse esanti cheminė energija raumenyse paverčiama mechanine raumenų skaidulų susitraukimo energija, dalis jos virsta šiluma ir išsisklaido po organizmą. Kadangi nepanaudota biologiniam darbui šiluma greitai išsisklaido, jos neįmanoma surinkti ir vėl paversti potencine energija, ji yra nenaudinga organizmui.

Termodinamikos dėsniai logiškai paaiškina, kodėl žmogaus organizmo gyvybei ir jo funkcionavimo vidinei tvarkai palaikyti nuolat reikia biologiškai naudingos energijos.

Atliekant fizinius pratimus veikia ne tik pagrindiniai bioenergetikos dėsniai, bet ir paprasčiausi biocheminės logikos principai:

1. Darbui atlikti reikalingą energiją žmogaus organizmas gauna medžiagų apykaitos grandininių reakcijų metu, vienai energijos formai virstant kita. Tačiau virsmo metu visuomet būna energijos nuostolių.

2. Fizinio krūvio metu medžiagų ir energijos apykaitos grandininės reakcijos vyksta daug greičiau. Dirbantiems raumenims energiją teikia ATF skilimo reakcija, kuriai vykstant energija išsiskiria. ATF skilimo reakcija vyksta kartu su raumens susitraukimu ir kitomis reakcijomis, kurioms tos energijos reikia.

3. Energija, gaunama skylant gliukozei ir kitoms organinėms medžiagoms (riebalų bei amino rūgštims), naudojama ATF sintezei, o skylant ATF išsiskirianti energijlT* naudojama ląstelių įvairiausiems energijos poreikiams ir biologiniam darbui atlikti (pvz., raumenims susitraukti).

4. Atliekant fizinius pratimus vyksta daugybė medžiagų ir energijos apykaitos grandininių reakcijų ir kiekvieną jų katalizuoja tam tikras specifinis fermentas. Ląstelės turi neurohumoralinės reguliacijos mechanizmus, kuriais reguliuoja fermentų kiekį ir aktyvumą. Dauguma medžiagų ir energijos apykaitos grandininių reakcijų yra reguliuojamos grįžtamojo ryšio principu.

5. Adaptacijos prie fizinių pratimų reakcijos iš esmės yra fermentų kiekio bei aktyvumo reguliavimo gerinimo reakcijos. Jos garantuoja medžiagų ir energijos apykaitos grandininių reakcijų sklandžią eigą ir nuolatinį energijos tiekimą dirbančio organizmo ląstelėms.

Fizinio krūvio metu CNS, kvėpavimo, kraujotakos, endokrininė ir kt. sistemos aktyviai dalyvauja paskirstant bei reguliuojant organizmo medžiagų ir energijos apykaitos srautus ir ciklus.

Atliekamus fizinius pratimus galima suskirstyti į tris grupes: jėgos, greičio ir ištvermės, jie lavina pagrindines tris pagrindines fizines ypatybes – jėgą, greitumą bei ištvermę. Galutinis kiekvienos iš tų pratimų grupių atlikimo rezultatas priklauso nuo raumenų ir viso organizmo bioenergetiką tvarkančių mechanizmų.

Griaučių raumenyse yra 3 energijos apykaitos sistemos, kurių kiekviena iš esmės aprūpina vieną iš trijų rūšių fizinių pratimų. Jėgos pratimams atlikti, kai raumenų skaidulų aktyvumas tęsiasi kelias sekundes ar dar trumpiau, bet jų susitraukimo jėga yra didžiulė, raumenys turi greitai mobilizuojamus energijos apykaitos šaltinius. Greiti, energingi raumenų skaidulų susitraukimai, trunkantys nuo kelių sekundžių iki 3 minučių, energija aprūpinami anaerobiniu būdu, kaip energijos šaltinį naudojant fosfagenus ir glikolizės reakcijas. Jeigu raumenų “veikla trunka 3 minutes ir ilgiau, vis svarbesni tampa aerobiniai aprūpinimo energijos būdai.

Lentelė

Raumenų veiklos metu, atliekant visų trijų rūšių fizinius pratimus, vyksta energijos kitimai, ir ATF potencinė cheminė energija paverčiama mechanine raumenų skaidulų susitraukimo energija. Šitų energijos kitimo metu du raumenų skaidulų susitraukimą užtikrinantys ir koordinuojantys baltymai – aktinas ir miozinas, dalyvaujant reguliacinę funkciją atliekantiems baltymams – tropomiozinui bei troponinui ir kalcio bei magnio jonams, sudaro laikiną funkcinį aktomiozino kompleksą, verčiantį raumenį susitraukti. ATF suteikia raumeniui susitraukti reikiamą energijos kiekį.

Anaerobiniai alaktatiniai energijos šaltiniai (fosfagenai)

Kiekvienam pagrindiniam energijos šaltiniui mobilizuoti ir energijos apykaitai paskatinti reikia specifinių fermentu ar fermentų sistemos. Bet kokio raumens skaidulų susitraukimo metu pirminis laisvosios energijos šaltinis yra ATF. Jos hidrolizė teikia energiją, reikalingą raumens skaiduloms susitraukti.

Greitas energijos šaltinių panaudojimas susideda iš 3 etapų.

Pirmas etapas prasideda nuo ATF skilimo. Kadangi ATF skilimo reakcijoje dalyvauja vanduo, ji vadinama ATF hidrolizės reakcija.

Ciklinio raumenų susitraukimo bei atsipalaidavimo metu ATF yra hidrolizuojama į ADF, o ši vėl fosforilinama į ATF. \ ^;

Antras raumenų ląstelėse greitai panaudojamas energijos šaltinis yra krcatinfosfatas (KrP). Šio fosforilinto jungimo, turinčio nemažą energijos potencialą, raumenų ląstelėse yra maždaug 5-6 kartus daugiau negu ATF. Kai tik dėl raumenų skaidulų susitraukimų ATF kiekis pradeda mažėti, o ADF didėti, kreatinfosfatas yra pirmas makroerginių fosfatinių grupių šaltinis ATF resintezei.

Kreatinfosfatas yra be galo svarbus viduląstelinės energijos akumuliatorius. ATF stygius susitraukiančiuose raumenyse beveik nejuntamas tol, kol juose yra pakankamas kiekis kreatinfosfato.

Trečias būdas greitai atkurti ATF kiekį intensyviai susitraukinėjančiose raumenų skaidulose yra fermento adenilatkinazės (miokinazės) suaktyvinimas. Sis fermentas geba generuoti ATF iš dviejų ADF molekulių.

Raumenims maksimaliai susitraukiant, esančio ATF kiekio pakanka tik kelioms sekundėms. Nors kreatinfosfato defosforilinimo ir adenilatkinazės (miokinazės) katalizuojamos reakcijos staigiai įsitraukia į ATF resintezę, jų teikiamos energijos pakanka tik 5-15 sekundžių trunkančiam maksimalaus intensyvumo darbui. Jeigu darbas tęsiasi ilgiau ir fofageninės energinės sistemos nepakanka dirbančių raumenų aprūpinimui energija, tada ATF resintezei pradedami naudoti kiti energijos šaltiniai.

Glikolizė (anaerobiniai energijos šaltiniai)

Ilgėjant fizinio darbo trukmei, jo intensyvumas mažėja. Dirbant submaksimaliu intensyvumu (nuo 15 sek. iki 3 min.) ATF resintezėje vyrauja anaerobinės glikolizės reakcijos ir pagrindimu dirbančių raumenų energijos šaltiniu tampa raumenų glikogenasjrjiuojo atskelta gliukozė.

Tokio krūvio metu raumenys dėka tam tikrų glikogenolizės fermentų geba greitai resintetinti ATF iš glikogeno ir nuo jo atskeltos gliukozės. Susidaro laktatas.

Griaučių raumenyse laisvos gliukozės koncentracija yra nedidelė, todėl potencialios energijos šaltiniu tampa nuo raumenų glikogeno atskelta gliukozė, metabolizuojama be deguonies, anaerobiniu būdu.

Anaerobinės glikolizės reakcijos prasideda beveik iš karto prasidėjus raumenų susitraukimui, tačiau savo maksimalų galingumą pasiekia 60 darbo sekundę. Tačiau anaerobiniai energiniai mechanizmai maksimalaus ir submaksimalaus intensyvumo darbą dirbančius raumenis energija gali aprūpinti labai trumpai. Intensyvi raumenų veikla, ilgesnė kaip 30 sekundžių, negali apsieiti be aerobinių oksidacinių reakcijų indelio į ATF resintezę ir dirbančių raumenų aprūpinimą energija.

Aerobiniai oksidaciniai energijos šaltiniai

Potenciniai oksidaciniai energijos šaltiniai dirbantiems raumenims yra angliavandeniai (raumenų ir kepenų glikogenas, raumenų ir kraujo gliukozė), lipidai (raumenų, kraujo ir riebalinio audinio laisvosios riebalų rūgštys) bei aminorūgštys.

Aerobinių oksidacinių reakcijų metu gliukozė suskyla iki CŪ2 bei FįO ir susiformuoja 36 ATF molekulės.

Riebalų rūgštys gali katabolizuotis tik aerobiniu būdu dalyvaujant deguoniui.

Aminorūgštys, kaip ir riebalų rūgštys, gali katabolizuotis tik aerobiniu oksidaciniu būdu.

Aerobinių oksidacinių reakcijų energijos kiekis (ATF molekulių kiekis), susiformavęs aerobinėse reakcijose yra didesnis už fosfageninių ir anaerobinių glikolizės reakcijų. Aerobiniai oksidaciniai energiniai mechanizmai suaktyvinami lėčiau ir jų reakcijų greitis (galingumas) yra lėtesnis už anaerobinių alaktatinių fosfageninų energinių mechanizmų galingumą.

Trijų energinių sistemų talpumas (bendras naudingos energijos kiekis) esant skirtingo intensyvumo raumenų susitraukimui, taip pat skiriasi. Tai priklauso nuo to, kokios raumenų skaidulos yra įtraukiamos į darbą ir kokios energinės bei fermentinės sistemos suaktyvinamos. Pvz., bėgimas.

Netiesiogiai galima išskirti tam tikras intensyvumo zonas ir tris vyraujančias energines sistemas. Pirmąsias 20 maksimalaus intensyvumo bėgimo sekundžių vyrauja anaerobinis alaktatinis energinis mechanizmas; po 20 sekundžių greitis staigiai pradeda mažėti ir aprūpinant energija iki 100 sekundžių submaksimaliu intensyvumu dirbančius raumenis vyrauja anaerobinės glikolizės reakcijos. Tarp 100 ir 200 sekundžių bėgimo greitis dar pakankamai didelis, vyrauja mišrūs anaerobiniai-aerobiniai energiniai mechanizmai. Tačiau po 200 sekundžių bėgimo greitis tampa vidutinis ir dirbančių raumenų aprūpinimas energija vyksta aerobiniu oksidaciniu būdu katabolizuojant gliukozę, laisvąsias riebalų rūgštis ir amino rūgštis. Vadinasi, organizme galime išskirti 3 energines sistemas, dvi iš kurių nereikalauja deguonies, jos vertinamos kaip anaerobinės. Trečioji energinė sistema reikalauja deguonies ir yra nuo jo priklausoma, todėl vadinama aerobine energine sistema. Energijos virsmai šioje sistemoje priklauso nuo deguonies buvimo.

Atliekant bet kokį ciklinį pratimą, praktiškai veikia visos trys energinės sistemos, tačiau jų indėlis į dirbančių raumenų aprūpinimą energija yra nevienodas. Priklausomai nuo darbo intensyvumo bei trukmės, visada galima išskirti vyraujančius energinius mechanizmus ir tam tikras intensyvumo zonas, nors dažnai “gretimos” energinės sistemos susijungia, pvz., anaerobinė alaktatinė su anaerobine laktatine.

Aminorūgštys retai naudojamos dirbančių raumenų aprūpinimui energija. Jos yra brangi statybinė-struktūrinė medžiaga.

Darbo intensyvumas .bei trukmė lemia deguonies tiekimo galimybes ir kurios nors energinės sistemos vyravimą resintetinant ATF ir aprūpinant dirbančius raumenis energija. Priklausomai nuo darbo intensyvumo ir trukmės, dirbančius raumenis aprūpinant energija ir resintetinant ATF vyrauja anaerobiniai ar aerobiniai energiniai mechanizmai ir pagrindinės funkcinės sistemos. Anaerobinio pobūdžio pratimai ugdo raumenų skaidulų susitraukimo greitį ir jėgą (greitumo jėgos ištverme): aerobiniai pratimai – ištvermę ilgai trunkančiam darbui ir jiems būdingus aprūpinimo energija mechanizmus.

PASISKAITYMUI

Organizmui reikiama energija gaunama: 1. aerobiniu būdu – ATP sintezei naudojant O₂. 2. Anaerobiniu – O₂ nedalyvaujant. ATP sintezė – pagrindidinė energetinė medži – gliukolizė. Kai O₂ pakanka org. turime aerobinį gliukolizės skilimą iki CO₂ ir H₂O. Kada yra trūkumas gliukolizė skyla į laktatą (pieno rūgštį), išsiskiria nemažas ATP kiekis. Kol yra galimybės org. O₂ aprūpinti šiuo būdu, taip ir vyksta.

ATP rezintezė: 1. Kreatinfosfatinis – ATP atkuriamas panaudojant kreatinfosfato atsargas. Šios atsargos yra labai ribotos ir tuo naud. tik fiz. kr. pradžioje. T.y. anaerobinis būdas, tai vistiek reiikalingas O₂, šiuo atveju nesusidarys pieno rūgštis, nes negausim terpės parūgštėjimo (PH) – (anaerobinis alaktatinis). 2. Gliukolizė – gliukozei skilus į pikuvato molekules skyla į laktatą ir pieno rugštį (pasireiškia skausmu po fiz. kr., nes rūgštis graužia.) ATP atkuriamas bedeguoniniu būdu skaldant gliukozę. 3. Aerobinis – skaldoma ne tik tiesiogiai gliukozė, bet ir kiti angliavandeniai, riebalai, baltymai. Tiek riebalai, tiek baltymai gali virsti vieni kitais, išskyrus angl. ir rieb. negali virsti balt. Baltymai ir angl. ir rieb.

Adaptacijos reakcijos yra trumpalaikės ir ilgalaikės. Trumpalaikės reakcijos vyksta iš karto, paveikus dirgikliu, ir trunka neilgai, pvz., prakaitavimas, padidėjus šilumos gamybai, Ilgalaikės adaptacijos reakcijos susidaro palaipsniui, veikiant nuolat pasikartojantiems tokiems patiems dirgikliams. Ilgalaikės adaptacijos procesai pereina 2 stadijas: funkcinę ir morfofunkcinę. Funkcinės stadijos metu kinta tik funkcijos (pvz.. bėgant sustiprėja širdies darbas), o morfofunkcinės stadijos metu, be pokyčių aktyviuose organuose ir sistemose, atsiranda ir morfologinių pokyčių, pvz., bėgant ne tik padažnėja širdies plakimas, bet dėl sistemingų treniruočių sustorėja ir širdies raumuo.

Fiziniai pratimai yra labai stiprus dirgiklis, veikiantis visą organizmo sandarą: subląstelinę, ląsteles, audinius, organus, sistemas. Šis dirgiklis - tai treniruotė, kuri nuolat kartojama tam tikrais intervalais, yra tam tikro intensyvumo ir apimties. Treniruočių poveikis – atsiranda ilgalaikiai adaptaciniai pokyčiai, kurie tomis pačiomis sąlygomis padeda žmogui atlikti daug didėsnį darbą.

Adaptaciniai judamojo aparato pokyčiai

Funkcinę judėjimo sistemą sudaro trys organų grupės:

1. Vykdomieji organai (judamasis aparatas).

2. Aprūpinimo organai (vidaus organai ir širdies bei kraujagyslių sistema).

3. Valdymo organai (nervų sistema, analizatoriai įr endokrininės liaukos).

Judamąjį aparatą sudaro pasyvioji dalis: kaulai ir jų jungtys, bei aktyvioji dalis: raumenys. Iš visų organų didžiausias krūvis, veikiant fiziniams pratimams, tenka judamajam aparatui. Todėl jis labiausiai pajunta tiek teigiamą, tiek neigiamą jų poveikį.

Pastebėta, kad normalus fizinis krūvis gerina kraujo apytaką ne tik judamajame aparate, bet ir smegenyse. Per dideli fiziniai krūviai, fizinis organizmo pertempimas neigiamai veikia ir judamąjį aparatą, ir CNS. Saikingi fiziniai pratimai padeda sėkmingiau mokytis. Pavalgius ir sustiprėjus virškinimo trakto funkcijai, kraujo apytaka smegenyse blogėja, CNS funkcijos silpnėja.

Kaulų prisitaikymas (adaptacija) prie fizinių krūvių

Kaulai yra gyvi organai, kurie nuolat kinta ir atsinaujina. Pavyzdžiui, šlaunikaulis visiškai atsinaujina per 50 dienų. Atsinaujinant vyksta adaptaciniai kaulu sandaros pokyčiai. Ryškiausi pokyčiai atsiranda pirmaisiais dvejais treniruočių metais, tačiau jie nenutrūksta per visą sportavimo laikotarpį ir ilgai išlieka po jo.

Dėl fizinių pratimų kinta:

1. cheminė kaulu sudėtis. 2. išorinė jų forma. 3. vidinė sandara, 4. augimo ir kaulėjimo procesai.

Cheminės kaulu sudėties pokyčiai. Kauluose, kuriems tenka pagrindinis krūvis, kaupiasi daugiau kalcio ir fosforo druskų, ypač arčiau atramos paviršiaus. Juose santykinai daugėja mineralinių medžiagų, tačiau organinių medžiagų nemažėja, todėl sportuojančių žmonių kaulai tvirtesni.

Išorinės kaulu formos pokyčiai. Sportuojančiu žmonių kaulai refjefiškesni. Juose geriau matyti visi nelygumai, keteros, šiurkštumos. Šie iškilimai kinta, veikiant prie jų prisitvirtinusiems raumenims, todėl kiekvienai sporto šakai būdingi tik atitinkami kaualų pokyčiai, pvz., boksininkams dėl smūgių sustorėja II ir III delnakaulių galvutės, plaukikams – dėl deltinio raumens hipertrofijos sustorėja artimasis žastikaulio galas ir išnyksta jo chirurginis kaklas. Bėgikų ir žaidėjų blauzdikaulio šiurkštuma yra labai ryški.

Kaulų vidinės sandaros pokyčiai. Jie priklauso nuo fizinio krūvio pobūdžio. Veikiant statiniams ir jėgos krūviams, sustorėja kompaktinis kaulo sluoksnis, ypač tų kaulų, kuriems tenka pagrindinis krūvis. Šis sustorėjimas labai ryškus raumenų prisitvirtinimo vietose. Dėl kaulo kompaktinio sluoksnio sustorėjimo mažėja kaulų čiulpų ertmė, kartais ji gali visai išnykti. Komaktinio sluoksnio pokyčiai gali būti simetriški ir asimetriški. Tai priklauso nuo sportinės specializacijos, pvz.. gimnastų kaulų pokyčiai vienodi abiejose rankose, o stalo tenisininkų – tik dešinės rankos kaulų, ypač stipinkaulio ir I bei II delnakaulių.

Veikiant dinaminiams krūviams, kompaktinio sluoksnio pokyčiai mažesni. Jis beveik nesustorėja, kaulo diametras nekinta, tačiau jame daugėja osteonų. Kaulai tampa labai tvirti, bet lengvi, jie geriau aprūpinami krauju. Tokie pokyčiai būdingi žaidėjams, bėgikams. Dažniausiai pasitaiko mišrių pokyčių – kompaktinio sluoksnio sustorėjimas kartu su osteonų kiekio didėjimu.

Akytojoje kaulo medžiagoje storėja, stambėja kaulinės sijos, didėja akutės tarp jų, o jose daugėja raudonųjų kaulų čiulpų, gaminančių forminius kraujo elementus. Kinta ir akytosios medžiagos architektonika; gali atsirasti net nauju kauliniu sijų „jėgos linijų”, nebūdingų nesportuojančiam žmogui. Tai lemia sporto šakai būdingos padėtys bei judesiai. Antkaulis, veikiant fiziniams krūviams, storėja, tampa tvirtesnis, tampresnis, jame daugėja kraujagyslių, suaktyvėja osteooblastai. Todėl kaulų lūžiai sportuojantiems žmonėms greičiau sugyja.

Fizinių pratimų įtaka kaulams augti. Dideli, sunkūs fiziniai krūviai, neatitinkantys organizmo brendimo, iš pradžių kaulų augimą aktyvina, bet greitai kaulai nustoja augti, nes kaulėja augimo zonos – epifizinės kremzlės. Taisyklingai dozuojami fiziniai krūviai, jei jie atitinka judamojo aparato subrendimą, aktyvina kaulų augimo zonas, jos ilgiau nekaulėja. Todėl didėja augimo potencinės galimybės, nors ūgis yra 96-98% genetiškai nulemtas.

Kaulų jungčių prisitaikymas (adaptacija) prie fizinių krūvių

Dėl fizinių pratimų poveikio atsiranda adaptacinių pokyčių visose kaulų jungtyse. Tiesioginėse jungtyse, kurių didesnio paslankumo reikia atitinkamai sporto šakai, daugėja audinio, didinančio šį paslankumą, didėja šio audinio tamprumas. Didesnių adaptacių pokyčių atsiranda sąnariuose, todėl kinta jų paslankumas. Fizinių pratimų sukeltus sąnarių paslankumo pokyčius lemia keletas veiksmų:

Pirma, sąnarinių paviršių kongruentiškumo pokytis. Labiausiai apkrautų sąnarių sanarinės kremzlės storėja, todėl gerėja jų amortizacinės savybės ir mažėja spaudimas kaului. Šių kremzlių storis ir forma lemia sąnarių paslankumą. Iki 12-14 metų amžiaus sąnarių paviršiai dar nesusiformavę, todėl kryptingai veikiant galima suformuoti tokius paviršius, kurių reikia atitinkamai sporto šakai. Todėl tų sporto šakų, kur reikia lavinti lankstumą, treneriai vaikus treniruoti turėtų pradėti anksčiau, geriausia būtų intensyviausio sąnarių paslankumo didėjimo laikotarpiu. Jei sportuojant reikia riboti judesius, sąnariniai paviršiai tampa labiau kongruentiški, dėl to mažėja sąnario paslankumas (pvz., sunkiaatlečių stipinis riešo sąnarys). Antra, kinta sąnario kapsulės struktūra. Stipriausiai statinių jėgų veikiamose dalyse ji standėja, joje mažėja tampriųjų skaidulų kraujagyslių kiekis. Ten, kur krūviai mažesni ir dinamiškesni, sąnarinė kapsulė tampresnė, joje daugiau puraus jungiamojo audinio, tankesnis kraujagyslių tinklas.

Trečia, sąnarių paslankumas priklauso nuo judesiu stabdžių būklės. Judesio stabdžiai gali būti raumenys antagonistai ir raiščiai, tvirtinantys sąnarį. Dėl treniruočių poveikio didėja ne tik raumenų, atliekančių judesį, jėga, bet ir raumenų bei raiščių, esančių priešingoje judesiui pusėje, tamprumas.

Ketvirta, sąnarių paslankumas priklauso nuo kaulinių judesio ribojimų. Pavyzdžiui, žmogus negali atlikti gimnastikos tilto, jei jo stuburo juosmeninėje dalyje yra stambių, ilgų, šalia viena kitos esančių katerinių ataugų.

Sąnarių paslankumo pokyčiai priklauso nuo fizinio krūvio pobūdžio. Dideli statiniai krūviai mažina kaulų jungčių paslankumą. Jiems veikiant, labai sustiprėja raumenys antagonistai, storėja raiščiai, stabdantys judesį. Kai dinaminiai krūviai didesni, sąnarių paslankumas didėja. Jis gali didėti visuose sąnariuose apie visas judėjimo ašis (pvz., akrobatų); gali didėti tik sporto šakai reikiamuose sąnariuose (pvz. , tenisininkų-dešinės rankos, bėgikų – pėdų sąnariuose) arba netgi tik apie viena kurią nors judėjimo ašį (pvz., slidininkų-peties sąnaryje apie skersinę ašį, plaukikų, plaukiančių brasu, – klubo sąnario paslankumas apie sagitalinę ašį).

Pokyčiai raumenyse, veikiant fiziniams pratimams

Veikiant fiziniams krūviams, kinta raumenys: 1) išorinė forma; 2) vidinė sandara; 3) funkcinės savybės.

Pokyčiai priklauso nuo fizinių krūvių kryptingumo. Kinta ir raumeninis, ir jungiamasis audiniai. Jungiamajame audinyje skaidulos tampa vingiuotesnės, todėl raumuo susitraukdamas mažiau deformuojamas, o tempiant lengviau išsitempia. Kraujagyslių vingiuotumas jungiamajame audinyje didėja. Pokyčiai būdingesni statiniams ir jėgos krūviams. Vyraujant dinaminiams krūviams, visų šių struktūrų vingiuotumas mažėja, kraujagyslės yra tiesesnės. Veikiant statiniams krūviams, labai didėja raumenų apimtis ir svoris, t.y. raumenys hipertrofuoja. Taip įvyksta dėl pačių raumeninių skaidulų sustorėjimo. Didėja raumenų prisitvirtinimo prie kaulų paviršius, trumpėja jų raumeninė dalis, ilgėja sausgyslė. Tarp raumeninių skaidulų daugėja jungiamojo audinio, kuris saugo raumenį nuo ištempimo. Aplink skaidulas gausėja kapiliarų tinklas, kapiliarai yra vingiuotesni. Pačioje raumeninėje skaiduloje daugėja sarkoplazmos, branduolių, miofibrilių ir mitochondrijų. Aktyvėja energinių junginių ir baltymų sintezė, didėja fermentų aktyvumas, daugėja mioglobino ir glikogeno. Dinaminiai krūviai mažiau didina raumenų apimtį ir svorį. Ilgėja jų raumeninė dalis, trumpėja sausgyslė. Skaiduloje didėja miofibrilių skaičius, o aplink jas beveik 2 kartus padidėja kapiliaru kiekis, tačiau, kapiliarai tiesesni. Veikiant dinaminiams krūviams, labiau kinta raudonosios skaidulos, jos sustorėja, o apie baltąsias skaidulas didėja kapiliarų tinklas.

Sportuojantys žmonės (varžos matavimo metodas): riebalų, masės kritinė riba 5% vyrams. Nesportuojantys turi valgyti mažiau sočiųjų riebalų (gyvulinės kilmės) ir cholesterolio, vartoti daugiau vaisių ir daržovių, rupių grūdų produltų (juose yra daug vitaminų, mineralinių medž.). Šiuose produktuose yra sudėtiniai angliavandeniai. Nesportuojantiems saikingai reikia vartoti cukrų (ne daugiau 6 – 10 arbatinių šaukštelių, į tai įeina uogienęs, saldainiai)

Sportuojantiems reikia per dieną suvartoti 600g angliavandenių (priklauso nuo krūvio). Per 1-as dvi valandas po fizinio krūvio kaip įmanoma greičiau atstatyti angliavandenius. Gliukogeno kiekis (50%) sumažėja treniruotės metu. Jį reikia atstatyti, kad kitą dieną neskaudėtų raumenų. Sportuojantiems reikia K ir Mg. K šeikalingas širdies darbui. Jei užsiblokuoja K kanalai – fukcinė išemija. Po krūvio ji atsistato, bet po kurio laiko jaučiamas maudimas širdies raumenyje. Svarbu prieš krūvį 1,5 – 1h gauti angliavandenių taip pat. Turintiems normalų fizinį krūvį, kad palaikyti svoeį reikėtų 2500 – 3000kcal/dieną. Turėtų pasiskirstyti: angliav. 55 – 60%, riebalai 30%, baltymai 10 – 15%. Baltymų turi būti 1g/kg kūno masės.

Aerobinis krūvis: bėgant su draugu – nesutrinka kvėpavimas. Jei sutrinka, vadinasi per greitai bėgama. Tinka ėjimas į parduotuves, bet neužeiti į jas (30 – 50min). treniruočių metu naudoti energetinius gėrimus.

Sportuojančiam žmogui maistas turi būti kaloringesnis 2 – 3 kartus negu nesportuojančiam žmogui. Kuo toliau tuo angliavandenių kiekis didėja. Sportuojančiam baltymų: ištvermės sportas – 1 – 2g/kg kūno masės. Kiek trūksta maisto medžiagų yra tada vartojami maisto papildai. Prieš anaerobinį krūvį reikia skirti amino rūgštis. Jei greitėja maisto medžiagų apykaita, tai valgyti reikia kas 2h.

Maisto papildai: 1. pagrindiniai arba baziniai (59medžiagų kokteilio reikia žmogui. Daugumas medž. kiekiai labai minimalūs, bet visų jų turi būti tiek kiek reikia. Pagr. 5 elementai: O₂, H₂, C, N, S reikia labai daug ir kasdien. Taip pat 13 vitaminų, 22 mineralų, 6 kofaktorių, 8 amino rūgšty, 2 polinesočiosios rūgštys. Prie jų priskiriami ir angliavandeniai, baltymai ir riebalai.) 2. ergogeninės medžiagos (labiausiai paplitę: kofeinas, kreatinas (jėgos greičio sproto šakos), guaranas. Greitinti medžiagų apykaitą sportininkui tada, kai jis turi pakankamai medž., iš kurių galėtume pagaminti energiją: gliukogenas, angliavandeniai, riebalai, baltymai). 3. specifiniai maisto papildai ir „naujienos“. (Kouzin Q10, medž., skatinančios medžiagų apykaitą: vitaminas C, elkarnitinas). 4. „niekalas“ (kolosiumas, krekena (tik atsiradusios karvės pienas)).

Sportininkas 75kg – 22ºC temp., vandens netekimas: išprakaituojant 500ml, kvėpuojant 400ml, šlapinantis, išmatomis 1450ml (2350ml). Kiekvienas 5ºC padidėjimas – turime gauti 15% daugiau vandens. 1 – 3% H₂O netekimas – pavojingas vienu metu, jei 7% – katastrofa (sąmonės netekimas). Sporte prieš krūvį (1 – 1,5 h) reikia pripildyti vandens, kada yra sausos lūpos, jau yra dehidratacija.

Taisyklingo kvėpavimo kriterijai

Ramiai sėdint, uždėjus vieną ranką ant pilvo, kitą ant krūtinės, 5min. vertinama išorinio kvėpavimo funkcija. Ramybės būsenoje, praėjus 10 – 15min. po krūvio turi būti tokie kvėpavimo požymiai: *Žmogus turi negirdėti savo kvėpavimo. *Krūtinės ir pilvo judesiai kvėpuojant neryškūs arba nepastebimi. *Pečių juostos raumenys neturi judėti. *Nesinori giliai atsidusti. *Kvėpuoti reikia pro nosį. *Kvėpavimo dažnis – 12 – 18k/min. *Įkvėpimo ir iškvėpimo trukmės santykis nemažiau kaip ½. *Pridėjus delną prie nosies iškvėpimo metu jaučiasi ne oro srovė, bet šiluma.

Po intensyvaus fizinio krūvio iki nurodytų kriterijų kvėpavimas turi sugrįžti per vieną valandą.

Kvėpavimo raumenys:

Įkvėpimas prasideda susitraukus inspiraciniams raumenims (diafragma, išoriniai tarpšonkauliniai, tarpkremzliniai). Pagalbiniai raumenys įsitraukia tik suaktyvėjus kvėpavimui (rombiniai, trapecinis, mentės keliamasis, priekinis dantytasis ir krūtinės didysis, mažasis). Iškvėpimas vyksta atsipalaiduojant inspiraciniams kvėpavimo raumenis, tada orą esantį plaučiuose pradeda spausti krūtinės ląstą, pilvo organai ir plaučių tamprioji trauka. Giliau iškvepiant dalyvauja ekspiraciniai raumenys (vidiniai tarpšonkauliniai r.). Labai giliai ir greit iškvepiant pradeda veikti pagalbiniai iškvėpimo raumenys (užpakalinis dantytasis, kvadratinis juosmens, pilvo raumenys).

Kvėpavimo pratimai pagal raumenų kiekį skirstomi į statinius ir dinaminius.

Kvėpavimo ciklo fazės

1. Įkvėpimas. Trukmė iki 5s/5 širdies ciklai (vėliau dar ilgėti iki 10s). Efektas: alveolių užpildymas oru, funkcionuojančių alveolių kiekio didinimas.

2. Pauzė įkvėpus. Visiškas nekvėpavimas, 2k ilgesnė už įkvėpimą. Efektai: alveolinio oro maksimalus panaudojimas – deguonies absorbcijos gerėjimas, angliarūgštės frakcijų kaupimasis, kvėpavimo centro stimuliavimas. Dujų apykaitos (vidinio kvėpavimo) greitėjimas.

3. Iškvėpimas. Ramus, lėtas, nepertraukiama srovele. Efektas: iš plaučių iškvepiamo oro didinimas. Lėtai ramiai iškvėpdami papildomai iškvepiame 0,25l panaudoto oro.

4. Pauzė po iškvėpimo. Efektai: sukuriama hipoksija, dėl kurios aktyvėja smegenų, širdies audinio ir visų gyvybiškai svarbių organų kraujotaka, greitėja dujų ir medžiagų apykaita audiniuose.

Deguonies paėmimas (absorbcija):

Plaučių alveolių kapiliarizacija

Plaučių ventiliacija (maksimalus minutinis tūris – oro kiekis cirkuliuojantis kraujyje 1min. dirbant max intensyvų darbą).

Deguonies transportavimas

*Hematologiniai veiksniai (Hb koncentracija kraujyje, cirkuliuojančio kraujo tūris, kraujo klampumas)

*Hemodinaminiai veiksniai (Širdies max minutinis tūris. Ramybėje – 5l/min. krūvio metu padidėja iki 25l/min. (40l/min.); raumenų kraujotaka (ramybės būklėje per minutę pro 100g raumeninio audinio prateka 4ml kraujo, o intensyvaus fizinio krūvio metu iki 150ml); kraujo paskirstymas).

Deguonies naudojimas priklauso nuo:

*Mitochondrijų kiekio ir aktyvumo; *Oksidacinių fermentų kiekio ir aktyvumo; *Energetinių substratų išteklių; *Mioglobino kiekio raumenyse; *Raumenų kapiliarizacijos.

Deguonis naudojamas:

*Energijos ir šilumos gamybai, gyvybiniams procesams reikalingoms funkcijoms vykdyti; *Energijos gamybos produktams naikinti; *Energetinių ir plastinių medžiagų kompensavimui.

Metodinės kryptys: 1. Individualių sveikatos sutrikimų sprendimas (širdies ir kraujagyslių sitemos ligos, laikysena, stresas, antsvoris, diabetas, kiti medžiagų apykaitos sutrikimai, nugaros skausmai, sąnarių pažeidimai, nepakankamas lankstumas, reabilitacija po ligų, kitos ligos). 2. Silpnų grandžių stiprinimas (sąlyginai sveikas žmogus). 3. Pasirinkti pratimus, atsižvelgiant į pomėgius, skatinti aktyvų poilsį.

Sveikatos stiprinimo programos rengimo etapai: *medicininė kontrolė, *fizinio pajėgumo testų atlikimas, *sveikatos būklės ir fizinio pajėgumo vertinimas, *programos sudarymas, *pratybos (treniruotės), *poveikio vertinimas, *programos tikslinimas, naujos programos sudarymas, * pratybos (treniruotės).

Sudarymo aspektai: 1. Ko pacientas nori, 2. Ko pacientui reikia. (po rimtų ligų yra kitokie tikslai – bendras fiz. akt.)

Reikia išsikelti tikslą ką norim pasiekti, tikslas derinamas tarp paciento poreikio ir nori. Svarbus yra paciento noras, kad nebūtų pasipriešinimo. Programos sudarymo principai: 1. Subjektyviai išklausinėto paciento norus, jo polinkius. 2. Psichoemocinė paciento būsena – subjektyviai (mums atrodo) – įv. testai (Mirolopezo psichoemocinis testas – žm. emoc. būklė atsispindi jo judesiuose). 3. Pačios treniruotės kompozicija: *apšilimas (lengvas, neilgas, aerobinis), *derinami jėgos, lankstumo, tempimo pr. (jei tren. yra intensyvi temp. pr. t.b. po apšilimo), *pabaigoj – tempimo pr. (išplaut pieno rūgštį). Vaikams tinka judrieji žaidimai, tačiau reikia būti atsargiems, nes žm. g. nepajausti subjektyvių signalų (sveikatos sutrikimų) dėl emocinių priežaščių. 4. Žm. sąmoningumas (saugumas), kad nepersistengtų dėl savo norų (pr. motyvacija ir svarba).

Fizinio pajėgumo įvertinimas: *suteikia žinių apie individualią fiz. būklę. *gali suteikti žinių apie individualius sveikatos sutrikimus, tiek po vienkartinio tyrimo, tiek ir dinamikoje, kuriuos žinant galima atitinkamai juos treniruoti – koreguoti. *gali išryškinti gebėjimus, kuriuos asmuo nori ugdyti. *ugdo teigiamą požiūrį į savo kūną, stiprina poreikį išlaikyti ir tobulinti savo pajėgumą. *padeda ugdyti silpąsias ir stipriąsias grandis.

Svarbu jog fiz.pr. individuali sveikatos samprata, programa atitiktų individualų žmogaus pajėgumą, kurį galima pamatuoti.

Fizinis pajėgumas vertinamas: testais, kontroliniais pratimais, testų kompleksais.

Testai – t.y. užduotis ar užduočių sistema individo savybėms nustatyti. Jį naudojant siekiama nustatyti kiek individo ypatybių kiekybinių rodikliai skiriasi nuo tai grupiai, kuriai jis priklauso būdingų vidutinių charakteristikų arba standartų. Tai užduotis atliekama pagal tikslią standartinią metodiką ir vertinama pagal rezultatus, vertinimų skales. Testų reikalavimai (kaip patikrinimo priemonės): *informatyvumas – nustatomas tas komponento požymis, kuriam jis ir yra skirtas – validumas. *patikimumas – panaudojus pratimus pakartotinai ar pas nepriklausomus specialistus gaunamas pakankamai tapatus rezultatas (tiriami tie patys asmenys tokiomis pačiomis sąlygomis). *objektyvumas – tiriant įvairiems tyrėjas gaunamas toks pats rezultatas.

Kontroliniai pratimai – nuo testo skiriasi tuo, kad neturi vertinimo skalės. Vertinama pagal dinamiką ir dar daug įvairių dalykų.

Testų kompleksai. *EUROFIT, *Kanados standartizuotas fiz. vertinimo testas (CSTF), *EGREPA – vyresnio amžiaus žmonėms.

Fizinio pajėgumo vertinimas: Aerobinis darbingumas. maksimalus deguonies sunaudojimas (MDS). Nustatoma tiesioginiu (metodas, kai nustatomas įkvepiamo ir iškvepiamo oro sudėtis) ir netiesioginiu (*PWG170 – kokio galingumo darbą tiriamasis gali atlikti, kai jo ŠSD yra 170; *Rufje Diksono indeksas ir Harvardo indeksas – po fizinio krūvio matuojamas SŠD). Kalbant apie vyresnio amžiaus žmones ar su sutrikikimais, jiems šie testai netaikomi, bet taikomas ėjimo testas (modifikuoti), ergometrai – ilgai besitęsiantis darbas. Raumenų jėga. 1. kontroliniai pratimai, 2. dinamometrija, 3. tenzometrija – nustatoma statinė atskirų raumenų ar grupių jėga, esant skirtingai judesių amplitudei ar sąnario kampui. 4. vieno kartojimo maksimumas (1RM) – nustatomas didžiausias apsunkinimo dydis, kuriam esant žmogus gali atlikti 1 judesį tik vieną kartą. 5. izokinetinė dinamometrija. Raumenų ištvermė – sugebėjimas atlikti kartotinį raumens susitraukimo darbą neesant nuovargiui (kybojimas sulenktom rankom, atsilenkimai). Lankstumas – matuojamas atskiriems sąnariams. Vertinant: –maksimali judesio amplitudė: goniometras, fleksometras. Reikalavimai vertinant amplitudę: *taisyklinga goniometro padėtis, *kiekvieno sąnario tam tikra pradinė padėtis, *stengtis išvengti klaidų, susijusių su kompesatoriniais judesiais, *nustatomas maksimalus sąnario lenkimo kampas. –forografinis metodas, kai reikia registruoti sudėtingus erdvinius judesius (registruojama tam tikra poza judesio atlikimo metu). –linijinis matavimas: vertinamas atstumas tarp 2 kūno segmentų taškų arba tarp 2 nurodytų anatominių taškų. Matavimo vertingumas yra žemas, nes neatkreipiama į galūnių anatominius ilgius. –rentgianologinis tyrimas – leidžia išmatuoti teoriškai galimą judesių amplitudę. Koordinaciniai sugebėjimai. Principas – duoti atskirus judesius, jungti juos į kompleksus ir ekspertiškai juos vertinti. Pusiausvyra. Flamingo testas. Kūno masės kompozicija. *kaliperis – odos raukšlių matavimas (3 – 9 raukšlių, riebalų, raumenų kiekis). *kūno masės indeksas (KMI). 20 – 25. *hidrostatinis svėrimas – skalės (auksinis standartas). * bioelektrinis impedansas (varža). *dexa – kaulinio audinio matavimas – rentgeniologinis.

Jei tirimasis nesportavo arba yra vyresnis nei 40 metų, prieš vertinant fiz.pajėg. reikia pasikonsultuoti su šeimos gydytoju.

Testų ir kontrolinių pratimų atlikimui keliami reikalavimai: 1. Vertintojo kvalifikacija. 2. Testavimo vieta – mikroklimatas. 3. Reglamentuojama (testų komplesams) *paskutinio valgymo laikas, *alkoholio ir kofeino turinčių produktų vartojimas, *paskutinio fizinio aktyvumo laikas.