Raumenų jėgos lavinimas: metodai ir priemonės
Pratybų tikslas: susipažinti su jėgos lavinimo metodais ir priemonėmis, išmokti taisyklingai atlikti jėgą lavinančius pratimus ir nustatyti atskirų raumenų grupių jėgą.
Raumenų jėga, kaip ir kitos fizinės ypatybės, žmogui senstant, mažėja. Tai lemia įgimtos savybės, fiziologinis ir biologinis, gyvensenos ir kiti veiksniai.
Mažėjant raumenų jėgai (galingumui), kinta ir gyvenimo kokybė, silpnėja visų gyvenimo sričių aktyvumas. Todėl reikėtų sudaryti individualią jėgos lavinimo programą, kuri stiprintų ne tik raumenų funkciją, bet ir raumenų jėgą (galingumą), tuo pačiu ir gerą savijautą bei sveikatą.
Skiriama šios jėgos lavinimo kryptys:
a) centrinių – nervinių mechanizmų lavinimas;
b) morfofunkcinių raumens kitimų siekimas.
Lavinant raumenų jėgą, labai svarbią reikšmę turi nervų sistema, nes judesį reikia atlikti susikaupus, galvojant apie jį, stengiantis priversti intensyviai dirbti raumenį ar raumenų grupę. Treniruočių rezultatas – gerėjanti tarpraumeninė koordinacija. Raumenų veikla yra svarbi, kai didėja pasipriešinimas, kartojimų skaičius, poilsio intervalai ir t. t. Treniruočių rezultatas – raumenų apimties, masės didėjimas.
Treniruočių poveikis priklauso nuo svorio (nustatomas maksimalus pratimo rezultatas), kartojimų, serijų, poilsio intervalų tarp serijų skaičiaus, pratimų išdėstymo nuoseklumo, treniruočių skaičiaus vienai ar kelioms raumenų grupėms. Vienu atveju padidėja maksimali jėga, kitu – maksimali jėga ir raumenų masė, trečiu – labiau didėja raumenų masė nei maksimali jėga, ketvirtu – didėja jėgos ištvermė. Į visa tai atsižvelgiama, sudarant vieną ar kitą treniruočių programą.
Raumenų jėgai lavinti dažniausiai sudaromos šios jėgos pratimų sistemos:
1. Dinaminiai pratimai (treniruotė su svoriais). Dinaminiams pratimams atlikti naudojami įvairūs svarsčiai, štangos arba treniruokliai sureguliuojamu svoriu. Taikomas progresyvus pasipriešinimo metodas. Atliekamos trys pratimų serijos po dešimt judesių. Pirmai serijai naudojama 50% maksimalaus svorio, galima kartoti 10 kartų arba ½ 10 – RM. Antrosios serijos metu atliekama ¾ 10 – RM (10 kartojimų maksimumo), o trečiajai serijai naudojamas maksimalus svoris (10 – RM). Šis metodas dažniausiai yra taikomas reabilitacijai. Progresyvaus pasipriešinimo metodo pagrindą sudaro perkrovos principas, todėl jis gana dažnai taikomas, sudarant specialią jėgos lavinimo programą.
2. Statiniai pratimai (izometrinė treniruotė). Izometrinė treniruotė (statiniai pratimai) dažniausiai naudojama lavinti „bendrai“ tam tikro raumens ar raumenų grupės jėgai, kai pasirenkami penki ar keturi sąnario kampai. Izometrinė treniruotė naudinga tais atvejais, kai reikia nustatyti specifinę jėgą ortopedijos ir reabilitacijos atvejais. Izometrinės treniruotės metu galima atskirai stiprinti tikslią nusilpusio raumens vietą tam tikrame sąnario kampe. Šiuos pratimus sėkmingai gali atlikti žmonės po įvairių traumų, kai dar nerekomenduojami dinaminiai sąnarių judesiai. Be to, statiniams pratimams atlikti nereikia sudėtingos ir brangios įrangos ar partnerio, o maksimali jėga gana greitai didėja (tačiau tik esant tam sąnario kampui, kur buvo atliekami statiniai pratimai).
Tiek statinės, tiek dinaminės pasipriešinimo treniruotės rezultatas – raumenų jėgos didėjimas. Treniruotės metodas pasirenkamas, atsižvelgiant į individualias savybes ir reakciją į krūvį.
3. Izokinetiniai pratimai (treniruotė). Jeigu dinaminių pratimų išorinis pasipriešinimas nekinta viso judesio metu, o statinių pratimų metu svoris nejuda ir nesikeičia judesio kampas, tai izokinetinių pratimų metu raumuo iš vysto jėgą, esant nekintančiam greičiui. Todėl galima sutelkti maksimalią raumens jėgą (galingumą) viso judesio metu.
Pagrindinės metodinės rekomendacijos, lavinant raumenų jėgą:
1. Reikia pradėti lavinti stambiųjų raumenų grupių jėgą, vėliau pereinama prie vidutinių ir smulkiųjų raumenų grupių.
2. Optimaliausias rekomenduojamas treniruočių dažnis yra 2 –3 kartai per savaitę.
3. Saugus ir didinantis raumenų jėgą pasipriešinimas – apie 75% vieno kartojimo maksimumo (l – RM).
4. Atsižvelgiant į treniruotės metodą ir norimą pasiekti rezultatą, atliekamo pratimo serijų skaičius gali būti nuo l iki 12.
5. Kartojimų skaičius gali būti nuo l iki 12 ir daugiau, tai priklauso nuo pasipriešinimo dydžio.
6. Rekomenduojamas greitis pratimui atlikti yra vidutinis, nes taip geriau ištempiamas raumuo, išvystoma didesnė raumens jėga, mažesnė traumų galimybė ir inercija.
7. Pratimų metu judesiai atliekami visa amplitude, bet jie kontroliuojami.
8. Geriausias treniruočių laikas yra tas, kai žmogus turi pakankamai jėgų ir energijos atlikti pratimus.
9. Optimalus poilsio intervalas tarp serijų yra nuo l iki 3 min. Tai priklauso nuo pratimo atlikimo sunkumo.
Raumenų jėgos vertinimo testas (pvz.. tiesiamųjų kojų raumenų)
Priemonės: treniruoklis tam tikrai raumenų grupei. Eiga:
– Pasirinkite 30% savo kūno masės keliamąjį svorį.
– Lėtai atlikite 10 judesių (pakelkite koją 2s, palaikykite koją ištiestą 1s ir per 2s nuleiskite, bet neatpalaiduokite raumenų).
– Jei pavyksta atlikti 10 judesių, padidinkite svorį (jis turi sudaryti 40–50% kūno masės). Po 2 min. poilsio intervalo lėtai atlikite 10 judesių taip, kaip anksčiau.
– Jei pavyksta, atlikite 10 judesių, padidindami svorį (apie 60–70% kūno masės). Po 2 min. poilsio intervalo vėl lėtai atlikite 10 judesių.
– Testą tęskite tol, kol galėsite taisyklingai ir tiksliai atlikti l O judesių.
– Užrašykite svorį, su kuriuo taisyklingai ir tiksliai atlikote l O judesių.
– Padalykite pakelto svorio dydį iš savo kūno svorio. Taip rasite jėgos dalmenį.
– Gautą rezultatą įvertinkite, pasinaudodami lentele.
Lentelė. Jėgos vertinimas
Jėgos dalmuo Vyrai Moterys
Mažas 49% ir mažiau 39% ir mažiau
Mažesnis už vidutinį 50–59% 40–49%
Vidutinis 60–69% 50–59%
Didesnis už vidutinį 70–79% 60–69%
Didelis 80% ir daugiau 70% ir daugiau
