Sportuojančiųjų mitybos ypatumai
Sveikos mitybos pagrindas – piramidė: –grūdai ir duonos gaminiai (5 – 11porc. per dieną) (1porc. – duonos riekutė, 30g dripsnių, 0,5 stiklinės makaronų). Nesportuojantis žmogus riboja angliavandenius. Sportuojančiam žmogui košės pagrindinis maistas turi valgyt 3k per dieną košes. –daržovės (3 – 5porc. per dieną) (1porc. – ¾ stiklinėd daržovių sulčių, 0,5 stiklinės virtų daržovių, 1 stiklinė šviežių lapinių daržovių, 1 vidutinio dydžio bulvė). –vaisiai (2 – 4 porc. per dieną) (1porc. – ¾ stiklinės vaisių sulčių, 0,5 stiklinas žali koncervuoti vaisiai (ar virti), 0,5 greifruto, 1 persikas, 1 obuolys). –pienas ir jo produktai (2 – 3 porc.) (1porc. – 1 stiklinės pieno, 1 stiklinės jogurto, 60g fermentinio sūrio, 0,5 stiklinės ledų). –mėsa ir jos produktai (ankštiniai, kiaušiniai ir riešutai) (2 – 3porc. mėsa, o kiti produktai – 1 – 2porc.) (1porc. – 60 – 100g virtos mėsos, 60 – 100g vištienos, 60 – 100g žuvies, 1 kiaušinis, 0,5 stiklinės virtų pupelių). –riebalai, aliejai, cukrus, saldainiai.
Sportuojantys žmonės (varžos matavimo metodas): riebalų, masės kritinė riba 5% vyrams. Nesportuojantys turi valgyti mažiau sočiųjų riebalų (gyvulinės kilmės) ir cholesterolio, vartoti daugiau vaisių ir daržovių, rupių grūdų produltų (juose yra daug vitaminų, mineralinių medž.). Šiuose produktuose yra sudėtiniai angliavandeniai. Nesportuojantiems saikingai reikia vartoti cukrų (ne daugiau 6 – 10 arbatinių šaukštelių, į tai įeina uogienęs, saldainiai)
Sportuojantiems reikia per dieną suvartoti 600g angliavandenių (priklauso nuo krūvio). Per 1-as dvi valandas po fizinio krūvio kaip įmanoma greičiau atstatyti angliavandenius. Gliukogeno kiekis (50%) sumažėja treniruotės metu. Jį reikia atstatyti, kad kitą dieną neskaudėtų raumenų. Sportuojantiems reikia K ir Mg. K šeikalingas širdies darbui. Jei užsiblokuoja K kanalai – fukcinė išemija. Po krūvio ji atsistato, bet po kurio laiko jaučiamas maudimas širdies raumenyje. Svarbu prieš krūvį 1,5 – 1h gauti angliavandenių taip pat. Turintiems normalų fizinį krūvį, kad palaikyti svoeį reikėtų 2500 – 3000kcal/dieną. Turėtų pasiskirstyti: angliav. 55 – 60%, riebalai 30%, baltymai 10 – 15%. Baltymų turi būti 1g/kg kūno masės.
Aerobinis krūvis: bėgant su draugu – nesutrinka kvėpavimas. Jei sutrinka, vadinasi per greitai bėgama. Tinka ėjimas į parduotuves, bet neužeiti į jas (30 – 50min). treniruočių metu naudoti energetinius gėrimus.
Sportuojančiam žmogui maistas turi būti kaloringesnis 2 – 3 kartus negu nesportuojančiam žmogui. Kuo toliau tuo angliavandenių kiekis didėja. Sportuojančiam baltymų: ištvermės sportas – 1 – 2g/kg kūno masės. Kiek trūksta maisto medžiagų yra tada vartojami maisto papildai. Prieš anaerobinį krūvį reikia skirti amino rūgštis. Jei greitėja maisto medžiagų apykaita, tai valgyti reikia kas 2h.
Maisto papildai: 1. pagrindiniai arba baziniai (59medžiagų kokteilio reikia žmogui. Daugumas medž. kiekiai labai minimalūs, bet visų jų turi būti tiek kiek reikia. Pagr. 5 elementai: O2, H2, C, N, S reikia labai daug ir kasdien. Taip pat 13 vitaminų, 22 mineralų, 6 kofaktorių, 8 amino rūgšty, 2 polinesočiosios rūgštys. Prie jų priskiriami ir angliavandeniai, baltymai ir riebalai.) 2. ergogeninės medžiagos (labiausiai paplitę: kofeinas, kreatinas (jėgos greičio sproto šakos), guaranas. Greitinti medžiagų apykaitą sportininkui tada, kai jis turi pakankamai medž., iš kurių galėtume pagaminti energiją: gliukogenas, angliavandeniai, riebalai, baltymai). 3. specifiniai maisto papildai ir „naujienos“. (Kouzin Q10, medž., skatinančios medžiagų apykaitą: vitaminas C, elkarnitinas). 4. „niekalas“ (kolosiumas, krekena (tik atsiradusios karvės pienas)).
Sportininkas 75kg – 22ºC temp., vandens netekimas: išprakaituojant 500ml, kvėpuojant 400ml, šlapinantis, išmatomis 1450ml (2350ml). Kiekvienas 5ºC padidėjimas – turime gauti 15% daugiau vandens. 1 – 3% H2O netekimas – pavojingas vienu metu, jei 7% – katastrofa (sąmonės netekimas). Sporte prieš krūvį (1 – 1,5 h) reikia pripildyti vandens, kada yra sausos lūpos, jau yra dehidratacija.
