Nuo seniausių laikų pripažįstama, kad vanduo turi gydomųjų, netgi stebuklingų, savybių. Pradedant romėniškosiomis ir turkiškosiomis pirtimis, Bavarijos ir Britanijos kurortais, Lurdo gydomuoju vandeniu, baigiant šiuolaikinėmis saunomis ir fizioterapijos skyriais, hidroterapija įrodė neabejotiną savo vertę. Vanduo gydymui gali būti vartojamas įvairiais būdais.

Išoriškai. Vanduo gali būti vartojamas voniai, dušui ir prievilgams.

Vonios. Jos nuplauna prakaitą, stimuliuodamos kraujotaką, mažina uždegimą bei tonizuoja, raminamai veikia emocijų sistemą. Šaltos vonios stiprina organizmą. Karšta vonia gali būti terpė įvairių medžiagų – druskų, mineralinių medžiagų ir vaistažolių – priedams. Vidutinės temperatūros vonią (32–35 °C) galima priiminėti gerokai ilgiau negu karštą ar šaltą, ir ji efektyviai mažina įtampą. Sūkurinių, deguonies ar dujų prisotintų vonių paskirtis labiau specifinė. Sėdimosios vonios, kai sėdima atitinkamo dydžio ir formos vonelėje ar dubenyje, ypač naudingos pilvo, dubens, lytinių ir šlapimo sistemos organų negalavimams gydyti, nes skatina daugiau kraujo pritekėti į šią kūno sritį.

Dušas. Tai stipri vandens srovė, nukreipta į tam tikrą kūno vietą ar visą kūną. Mes daugiausia žinome įprastą dušą. Dušo poveikis panašus į vonios, tik prisideda mechaninis stiprios srovės poveikis. Jie yra kelių rūšių; Šarko, kontrastinis arba škotiškas, vėduoklinis, cirkuliarinis, lietaus, adatinis, kylantis. Įvairių dušų poveikis skirtingas.

Prievilgai ir kompresai. Jie gali būti karšti ar šalti, priklauso nuo norimo efekto. Ledo kompresai veikia greitai ir tiesiogiai. Tai naudinga susižeidus, nes mažina tinimą ir kraujo išsiliejimą į audinius.

Į vidų. Vandenį galima vartoti paprastoms ar sifoninėms klizmoms, kai norima pašalinti toksinus iš organizmo. Jo taip pat galima įkvėpti garų pavidalu, o tai padeda išvalyti kvėpavimo takus.

Paveikslėlyje sūkurinė vonia, masažuojanti ir stimuliuojanti kūną stipriomis vandens srovėmis.

Karšta vonia dažnai padeda, ji ypač efektyvi, kai skauda nugarą ir kaklą. Karštoje vonioje atsipalaiduoja ir visas kūnas, taip pat lengviau judinti negaluojančią kūno dalį, nes vanduo sumažina gravitacijos jėgą.

Atpalaidavimui sustiprinti į vonios vandenį galima pridėti kvapų terapijai vartojamų aliejų, pavyzdžiui, ramunėlių, kadagių, levandos ar eukalipto. Taip pat naudinga ant skausmingos srities dėti šių aliejų kompresų.

Raminamai veikdama karšta vonia mažina skausmo sukeliamą stresą, ir judesiai pasidaro ne tokie skausmingi.

Kontrastingos karšto ir šalto vandens vonios naudingiausios, kai nuo susirgimo pradžios praeina 48 valandos. Jos, stimuliuodamos kraujotaką, gydomąsias organizmo jėgas atneša į pažeistą sritį. Į skaudamą vietą nukreipkite karšto dušo srovę vieną minutę, paskui 30s. ją pakeiskite šaltu vandeniu. Pirmąsias 48 valandas po raumenų patempimo gali padėti šaldomieji kompresai. Dėkite juos ant pažeistos vietos po 20 minučių, darydami 20 minučių pertraukas. Šie kompresai mažina tinimą ir spazmus, taip pat maudžiantį skausmą.

Šildomieji kompresai (tam tiks ir apvyniotas karšto vandens butelis) padeda nuo lokalizuoto sustingimo. Kompresus galima derinti su masažu ar pasyviąja mankšta.

Sportuojant baseine tausojami sąnariai, lengviau atlikti pratimus. Svarbiausia – kiekvienas judesys reiškia du kartus didesnį krūvį raumenims. Pavyzdžiui, stovint šiltame baseino vandenyje koja staigiu judesiu keliama pirmyn įveikiant vandens pasipriešinimą – ir didysis šlaunies raumuo, vadinamasis kvadricepsas, patiria nemenką krūvį. Tas pat nutinka staiga nuleidžiant koją: norint ją pastatyti ant dugno vėl tenka padirbėti raumenims. Dėl to bet kokios treniruotės vandenyje lengvesnės, spartesnės ir du kartus veiksmingesnės nei sausumoje. Tai geriau nei bėgioti ristele miesto parke, kratytis sėdint ant kalnų dviračio balnelio ar valandų valandas žaisti tenisą. Dvidešimt malonios treniruotės vandenyje minučių neretai pakeičia valandą kankinamo triūso sausumoje. Šiuo metu populiarūs pratimai, skirti greitai deginti riebalus, pavyzdžiui, pritūpimai vandenyje. Verti dėmesio ir vadinamieji pliometriniai pratimai – juos atliekant didele jėga atsispiriama nuo baseino dugno.

Vaistinėse galima įsigyti patogių naudoti pagalvėlių, skirtų šilumos ar šalčio procedūroms. Tai plokšti polietileno maišeliai, pripildyti drebučių pavidalo silikono. Prieš naudojant jie palaikomi šaldiklyje ar karštame vandenyje, tada įkišami j plono audinio užvalkalą ar įsukami į kokią nors skepetaitę.

Vandens poveikis organizmui priklauso nuo vandens temperatūros ir cheminės sudėties. Pasireiškia ir mechaninis poveikis, atsirandantis dėl vandens srovės spaudimo. Dažniausiai susiduriame su vandens temperatūriniu veikimu, todėl reikia žinoti, kad šaltas vanduo (nuo+19° C iki +23° C) sutraukia odos kraujagysles; juo veikiama 1–2 sek. Paskui kraujagyslės išsiplečia, oda parausta, pasidaro šilta.

Veikiant ilgiau, atsiranda „žąsies oda“, lūpos pamėlynuoja; jei prisitaikomosios reakcijos sutrikusios, galimas peršalimas. Tokiu atveju procedūros ar maudynės nutraukiamos, nusišluostoma šiurkščiu rankšluosčiu, atliekami fiziniai pratimai.

Karštas vanduo iš pradžių taip pat sukelia kraujagyslių spazmus, tačiau greitai kraujagyslės išsiplečia. Ilgiau veikiant karštam vandeniui, galimas perkaitimas: pulso dažnėjimas, raumenų tonuso mažėjimas, kraujospūdžio didėjimas. Kaip organizmo apsauginė reakcija pasireiškia prakaitavimas, lydimas silpnumo ir galvos svaigimo. Tokiu atveju žmogų reikia apšlakstyti šaltu vandeniu, paguldyti taip, kad galva būtų žemiau, duoti atsigerti kambario temperatūros vandens.

Gydymui naudojamos visos vandens gydomosios procedūros: dušai, vonios, baseinai, apipylimai, aptrynimai, įvyniojimai ir pirtys.

Plačiau apie kiekvieną treniruotės baseine būdą

Vertikali vonia

Vertikali vonia – tai bendra vonios ir stuburo tempimo vandenyje gydomoji procedūra. Pagrindinis principas – stuburo tempimas vandenyje įvairiomis kryptimis tam tikromis priemonėmis ir pratimais. Atliekama vadovaujant kineziterapeutui. Vertikali vonia sustiprina ir atpalaiduoja raumenis, gerina jų trofiką, atlaisvina suspaustus stuburo diskus bei stuburo segmentų funkcinius blokus. Po vertikalių vonių procedūros pacientai, kenčiantys nuo stuburo ir sąnarių skausmų, jaučiasi daug geriau ir, atlikus gydymo kursą, dažnai pamiršta savo negalias. Gydoma: stuburo ligos; sąnarių ligos; nervų sistemos ligos.

Vertikali vonia:

1. Sergantiems:

ostechondroze, radikulitu, su nugaros skausmais, su stuburo tarpslankstelinių diskų išvaržom,

po įvairių traumų, kaulų lūžių, po galvos ir nugaros smegenų traumų, po sąnarių išnirimų,

po meniskų, raiščių, sausgyslių ir raumenų plyšimų,

po mikrochirurginių operacijų, po peties sąnario operacijų,

po įvairių stuburo operacijų,

po klubo, kelio, peties sąnarių endoprotezavimo,

esant sąnarių uždegimams, skausmams, ribotam sąnarių paslankumui,

neurologinėmis ir širdies kraujagyslių ligomis (insultai,infarktai, vaikų cerebralinis paralyžius),

kvėpavimo ligomis (bronchinė astma, bronchitai, po persirgto plaučių uždegimo), po įvairių plaučių operacijų,

dirbantiems sunkų protinį ir fizinį darbą, turintiems viršsvorį,

vaikams su ydinga laikysena, plokščiapadyste.

2. Trumpas procedūros aprašymas.

Pratimai atliekami grupėje nuo 3 iki 6 žmonių. Atliekamas kompleksas specialių tempimo, atpalaidavimo su pagalbinėm priemonėm ir kitų pratimų. Pratimai parenkami individualiai kiekvienam pacientui.

Po procedūrų kurso (10–15 kartų) sumažėja ir išnyksta sąnarių, nugaros skausmai, sustiprėja raumenys, didėja sąnarių paslankumas, padidėja fizinio krūvio tolerancija, pagerėja medžiagų apykaita, sumažėja svoris, pagerėja nuotaika.

Užsiėmimą vedą patyręs kineziterapeutas (gydomosios mankštos specialistas).

Vandens temperatūra 35 – 37 C.

Procedūros trukmė 1 val.

Gydomosios vonios gali būti skirstomos pagal pagrindinį jų veiksni: gėlo vandens vonios, aromatinės vonios, dujinės vonios, vibracinės vonios, mišrios vonios.

Gėlo vandens vonių poveikis priklauso nuo vandens temperatūros, todėl jas galima skirstyti taip: šaltos (nuo +19° C iki +20° C), vėsios (nuo +21° C iki +23° C), indiferentinės (nuo +34° C iki +36° C) šiltos (nuo +37° C iki +38° C) ir karštos (nuo +3^C)° C iki +42° C). Prie šios rūšies vonių priskiriame vonią pagal Gauffe ir vertikalinę vonią.

Aromatinių vonių poveikis priklauso nuo naudojamų gydomųjų medžiagų, vaistažolių. Cheminiai komponentai gali veikti dirginančiai, sedatyviai, gerinti audinių trofiką ir metabolizmą miokarde. Tokioms vonioms priskiriame spygliuočių, garstyčių, druskos, terpentino, vaistažolių, putų vonias.

Dujinės vonios gali būti atliekamos tiek ištirpinus dujas vandenyje, tiek be vandens. Šiuo atveju naudojamos specialios formos kabinos, kurios mažai panašios Į vonias. Dujines vonias galima skirstyti į sausas ir šlapias. Dujinėms vonioms priskiriame: angliarūgštės, sieros, vandenilio, perlines, deguonies vonias. Atliekant dujines vonias, susidarantys burbuliukai atlieka taktilinį masažą.

Vibracinių vonių pagrindinis poveikis priklauso nuo mechaninio veiksnio. Šioms vonioms priskiriame: povandeninį dušą – masažą, vibracinę vonią.

Darbas su pacientais. Patalpos turi būti šiltos, gerai vėdinamos. Draudžiama patalpas šildyti elektros prietaisais. Vonioms, guminiams kilimėliams dezinfekuoti naudojamas l%–3% koncentracijos chloraminas, muilai. Pacientas turi atsinešti rankšluostį, gumine kepuraitę ir guminę avalynę, kad nesušaltų kojų ir nepaslystų. Pamatuojamas kraujospūdis, paklausiama apie bendrą savijautą, pasiteiraujama, ar nenaudojo raminančių medikamentų. Po procedūros būtina pailsėti apie 40 min.

Indikacijos: virškinimo sistemos ligos, sąnarių ligos, nervų sistemos ligos, kvėpavimo organų ligos.

Kontraindikacijos: ūminiai uždegimai, polinkis i kraujavimą, sunki stenokardijos forma, epilepsija.

Gydymas kompresais

Kompresai – ypač geras būdas naudojant vandenį šiluma ar šalčiu ilgiau (ar netgi ilgai) veikti kokią nors kūno dalį. Visi sportininkai žino, kokie veiksmingi ledo kubelių ar šalto it ledas vandens pavilgai – tai pirmoji pagalba patyrus sportinę, ypač sąnario, traumą, taip pat atsiradus kraujosruvai, sumušus, patempus raumenį ar trūkus raiščiams. Šiltus ar karštus kompresus arba įvyniojimus galima vis pašildyti, pavyzdžiui, apsupant dar ir šilta antklode ar pridėjus seną gerąją karšto vandens pūslę. Kai audinio skiautė sausa, šiluma ar šaltis greitai išsisklaido; kai drėgna – gydomasis temperatūros poveikis išlieka daug ilgiau. Dėl to šilti ar karšti kompresai puikiai tinka, pavyzdžiui, nuo šlapimo pūslės ar šlapimo takų uždegimų.

Maudynių įvairovė

Vandens rasime visur. Tai krituliai – rasa, lietus, sniegas, taip pat paviršinis vanduo, t. y. upeliai, ežerai, upės ir jūros. Šaltiniais jis trykšta iš žemės gelmių. Tačiau šaltinių vanduo atkeliauja iš nevienodo gylio, vadinasi, ir iš nevienodų žemės arba uolienų sluoksnių, todėl kiekvieną kartą jame mineralinių medžiagų ir mikroelementų derinys vis kitoks. Dėl šios priežasties skirtingose vietose iš žemės trykštančiu vandeniu gydomos skirtingos ligos.

Purvo vonios

Dumblas – tai derlinga žemė ir likučiai augalų, sutrūnijusių po vandeniu ar po žeme, drėgnoje aplinkoje. Kiekvienoje durpingoje vietovėje dirvožemio sudėtis vis kitokia, todėl vienur daugiau sieros, kitur – geležies ar kokių nors kitokių druskų. Purvo voniomis galima pasimėgauti ir namuose, įsigijus iš pelkingų sričių atvežto dumblo. Tokie kompresai dedami šilti, bet ne per karšti. Jie labai naudingi, nes veikia ilgai ir giliai. Tyrės pavidalo purvas mažiau laidus šilumai nei vanduo, dėl to didesnė jo temperatūra nekelia tokių nemalonių pojūčių kaip paprasto vandens vonia. Vadinasi, ir į šalto purvo kompresus oda reaguoja ne taip jautriai kaip į šalto vandens. Purvo voniomis gydomos atramos ir judėjimo sistemos, sąnarių ir raumenų ligos. Tačiau tokios procedūros – didelis krūvis širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl prieš jas pradedant reikėtų pasitarti su gydytoju.

Ši procedūra buvo atliekama dar senovės Egipte naudojant Nilo pakraščių purvą. O senovės Kryme – naudojant įšilusį purvą. Purvas yra kelių rūšių: durpės, saprofelis, dumblas, vulkaninis purvas. Purvo procedūros mažina skausmą, stabdo uždegiminius procesus, gerina audinių rezorbcija. Procedūroms purvas pašildomas iki +60° C ar + 70° C, nes aukštesnėje temperatūroje netenka dalies gydomųjų savybių. Dedamas veikiamoje vietoje Įvairiomis metodikomis: aplikacijos, vonelės, tamponai, vonia, elektropurvas. Paskui uždengiama polietilenu, šilta antklode. Pacientas turi jausti malonią, nedeginančią šiluma. Po procedūros nusiprausiama šiltu vandeniu, pailsima 30–40 min., 4–6 vai. ribojamas fizinis krūvis. Po procedūros negalima sušalti. Nesilaikant šių reikalavimu ligonis gali blogai jaustis, judesiai gali pasidaryti skausmingi, pakilti temperatūra. Šiuo atveju procedūros laikinai sustabdomos, kol praeina ūmūs reiškiniai.

Metodikos:

• aplikacijos. Tai dažniausiai naudojama metodika, kai purvas veikiamoje vietoje dedamas 5–7 cm storio „medalionais“, kurie paskui užklojami;

• vonelės galūnėms. Į atskiras talpas rankoms ir kojoms pridedama purvo, i kurį sumerkiamos galūnės. Taip pat apklojama, kad purvas neatvėstu;

• purvo tamponai. Ši metodika taikoma gydant ginekologines ligas ir derinama kartu su aplikacine metodika mažojo dubens srityje. Purvas įpurškiamas i makštį, o pasibaigus procedūrai, makštis išplaunama. Procedūra atliekama ginekologinėje kėdėje;

Druskų vonios

Voniomis galima mėgautis ir namuose – vandenyje ištirpinus valgomosios ar kokios nors gydomosios druskos. Taip gydomas reumatas, uždegimai ir odos ligos. Sporto medicina šioms maudynėms teikia nemažai reikšmės, nes, vandenyje ištirpus druskai, jis labiau kelia kūną į paviršių, todėl mažesnį krūvį patiria atramos ir judėjimo sistema. Maloniausia pagulėti 37°C temperatūros vandenyje, be to, jis labiausiai atpalaiduoja.

Kokia turi būti vandens temperatūra

Procedūroms naudojamas įvairios temperatūros vanduo. Taisyklė tokia: kuo šaltesnis ar karštesnis vanduo – tuo greičiau tenka iš jo išlipti.

• 0–6 °C: šaltas it ledas vanduo arba ledas. Ideali kompreso temperatūra patyrus sportinę traumą – sumušus, patempus, trūkus raiščiui, išsiliejus kraujui ir t.t. Iš šaldiklio paimama ledo kubelių ir įvyniojama į audinio skiautę. Juos galima truputį pasmulkinti. Būkite atsargūs, kad nenušaltų oda.

• 6–10 °C: labai šaltas vanduo. Tinka trumpiems apsiliejimams, pavyzdžiui, po dušu. Gaivina ir didina žvalumą. Dėmesio – tai netinka labai pervargus. Nuovargis – tai požymis, jog mūsų ląstelės nepakankamai aprūpinamos maisto medžiagomis, dėl to gamta natūraliai stabdo medžiagų apykaitą. Širdies ir kraujagyslių ligomis sergantys žmonės, prieš rinkdamiesi itin karštą ar itin šaltą vonią ar dušą, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

• 10–18 °C: šaltas vanduo. Tokioje vonioje jau galima išbūti vieną ar dvi minutes. Geras kontrastas karštai ar labai šiltai voniai arba dušui.

• 18–25 °C: vasarošiltis ar šiltas vanduo. Galima ilgiau pastovėti po dušu, ypač vasarą, per didelius karščius.

• 25–35 °C: karštas vanduo. Idealiai tinka šiltiems ar karštiems pavilgams, taip pat tikslingai nukreipiant dušo srovę į tam tikras skaudamas kūno dalis, pavyzdžiui, peties ar kelio sąnarį.

• 35–45 °C: labai karštas vanduo. Tinka trumpoms procedūroms esant didesniems negalavimams ar skausmams, pavyzdžiui, išijui ar strėnų gėlai. Nepamirškime širdies ir kraujagyslių sistemos būklės.

Kaip veikia gydomosios vonios

Gydomosiose voniose sąveikauja daug dalykų.

• Vanduo kelia kūną aukštyn, todėl mažiau juntame jo svorį. Tai padeda atsipalaiduoti raumenims, didėja sąnarių lankstumas.

• Plečiasi odos paviršiuje esančios kraujagyslės, gerėja kraujotaka, šalinamos raumenyse ir jungiamajame audinyje susidarę skysčių sąstoviai.

• Gerėja širdies veikla, nors tvinksnių dažnis padidėja tik truputį.

• Spartėja medžiagų apykaita.

Maudantis šiltoje ar karštoje vonioje į odą priplūsta daug kraujo – net iki pusantro litro. Pagausėja prakaitavimas, truputį sutirštėja kraujas. Pakinta jo pH, arba rūgštingumas – kraujas tampa šiek tiek šarminis. Gerėja žarnyno veikla, kraujyje mažėja cukraus ir amoniako – baltymų irimo produkto.

Kuo įvairiausi vonios priedai

Sauna – šiauriečių malonumas

Sauna, garinė pirtis ar karšta viso kūno vonia padeda kamuojant skausmingoms reumatinėms ligoms, išijui; strėnų gėlai. Tai gerina kraujotaką ir atpalaiduoja įsitempusius raumenis.

Kaitinimosi patalpoje išbūnama 10–15 minučių, ant įkaitusių krosnies akmenų ar metalinio jos paviršiaus kartkartėmis šliukštelint šalto vandens, kad susidarytų garų. Tokioje aplinkoje labai paspartėja kraujotaka. Paskui atsivėsinama apsiliejant vandeniu, pasinėrus į vėsų baseiną ar lauke esantį vandens telkinį.

Garinė pirtis

Garinės pirties poveikis aiškinamas tuo, kad kūno temperatūra pakyla 1,5 °C. Išsiplečia poodyje esančios kraujagyslės, į odą priplūsta kraujo, o prakaitas pilte pila. Pusvalandį pasėdėjus garinėje pirtyje, galima išprakaituoti puslitrį ar daugiau vandens.

Pirties veikimas paremtas aukšta temperatūra, veikiančią kūno paviršių ir kvėpavimo takus. Pirtys yra dviejų rusiu:

• garinės, kuriose galima greičiau perkaisti;

• sauso oro, kurios ypač gerai toleruojamos.

Pirtyse kinta organizmo medžiagų apykaita, išsiskiria šlakinės medžiagos, vyksta dehidratacija. Vaikus į pirtį patariama vesti nuo trejų metų amžiaus. Naudojantis pirtimi, reikia laikytis šių taisyklių:

• nusiprausti, sausai nusišluostyti, kad kūnas geriau garintųsi;

• neiti į pirtį alkanam, persivalgiusiam, labai išvargusiam;

• patariama gulėti užkėlus kojas, galvą užsidengti šlapiu, šaltu audeklu;

• pagulėjus 7–10 min., maudytis 5–12 min. duše ar baseine. Taip kartoti 2–3 kartus.

• po procedūros pailsėti, sočiai atsigerti skysčių.

Indikacijos: nutukimas, sąnarių ligos, nespecifinis kvėpavimo takų uždegimas.

Kontraindikacijos: augliai, epilepsija, ūmus uždegimas.

VANDUO – APLINKA SPORTUOTI IR PUOSELĖTI GROŽĮ

Vis daugiau lengvojo kultūrizmo programų iš sausumos persikelia į baseiną. Naujieji lieknėjimo ir jaunėjimo būdai – tai vandens aerobika, bėgimas ristele vandenyje, vandens tai či, vadinamasis balansavimas vandenyje ir t. t. Naujoji mada plinta kosmetologijos centruose, viešbučių baseinuose, terminėse maudyklėse, lengvojo kultūrizmo klubuose ar net paprasčiausiuose visų lankomuose baseinuose. Kuriamos vis naujos vandens sporto atmainos.

Vandenyje malonu judėti

Taip veikiausiai yra dėl to, kad mes, kaip ir visos gyvos būtybės, esame atsiradę vandenyje. Pratimai šiltame jaukaus baseino vandenyje teikia daugiau malonumo nei atliekami stovint ant sausų grindų. Tai, kas ant tvirto grunto vargina ir spaudžia prakaitą, vandenyje teikia malonumą, be to, per trumpą laiką pagerina kūno formas, didina raumenų jėgą, išmoko puikiai justi kūną ir teikia malonių pojūčių sielai.

Vandens lengvojo kultūrizmo privalumai

Vis daugiau žmonių suvokia, kad judant ir mankštinantis vandenyje gerėja savijauta. Esti nemažai priežasčių, dėl kurių nuo kranto verta žengti į vandenį ir taip iš naujo pajusti ir kūną, ir sielą:

• Vandens keliamoji galia ir dalinis nesvarumas – mūsų kūnas sveria tik dešimtąją dalį to, kiek svertų stovėdamas ant žemės.

• Sąnariams netenka beveik jokio krūvio – ar tik labai menkas. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie sportuoti vengia dėl sąnarių skausmo.

• Atliekant lengvojo kultūrizmo pratimus vandenyje tikimybė patirti traumą daug mažesnė nei stovint ant žemės.

• Treniruotės vandenyje du kartus veiksmingesnės, nes čia neveikia įprasta sunkio jėga, taigi kiekvienas judesys atliekamas priešinantis vandens slėgiui. Tai labai lengva pastebėti, pavyzdžiui, keliant koją ir kartu lenkiant ją per kelį, paskui vėl pastatant.

• Vandenyje taip pat prakaituojama (kartais ir labai gausiai), tačiau to beveik neįmanoma pajusti.

• Vandens keliamoji galia tikrai didelė, todėl baseine įmanoma atlikti pratimus, kurių neįstengtume atlikti ant žemės – jie panašūs į kosmonautų plevenimą beorėje erdvėje.

• Kūnas beveik nuogas, todėl juntamas tiesioginis sąlytis su vandeniu.

• Ore virš vandens labai daug deguonies, panašiai kaip miške. Kai kuriuose baseinuose į jį dar prileidžiama sveikatai naudingų jodo, fluoro ar kitų druskų jonų.

• Vandenyje kraujotaka geresnė nei sausumoje.

• Odą vėsina net ir šiltas vanduo, dėl to lengviau treniruotis.

• Be to, fiziškai silpni žmonės žino dar vieną baseino privalumą – niekas negali matyti nerangių jų judesių. Vanduo paslepia kūną.

Treniruotės sausumoje duoda perpus mažiau naudos

Treniruotės vandenyje, palyginti su tokiomis pačiomis sausumoje, turi daug privalumų.

• Sausumoje, pavyzdžiui, bėgdami ristele ar mindami kalnų dviratį, patiriame žemės traukos jėgą. Kelti svarmenį daug sunkiau nei jį nuleisti ant grindų, nes antruoju atveju žemės traukos jėga labai sumažina pastangas.

• Bėgant tenka atsispirti nuo žemės, o tai reikalauja jėgų. Kojų raumenys ilsisi trumpą akimirką prieš pat pėdai paliečiant žemę.

• Žuvims nereikia atlikti tokio pobūdžio judesių. Mostelėjęs galingais uodegos pelekais, banginis šaute šauna pirmyn, ir šie pelekai padeda nerti gilyn, plaukti pirmyn ar kilti į paviršių.

Kiekvienu judesiu tenka dar ir priešintis vandens poveikiui. Tai dvigubas darbas, kuris idealiai lavina raumenis.

• Savo kūną treniruodami vandenyje, galime pasinaudoti tuo pačiu mechanizmu. Dvidešimt minučių atliekant vandens aerobikos pratimus, šioje aplinkoje bėgiojant ristele ar kitaip sportuojant, raumenys auga dukart ar netgi keturis kartus sparčiau nei juos lavinant sausumoje.Tai visų pirma turėtų dominti tuos, kurie trokšta, kad jų kūnas padailėtų kuo greičiau, ilgai nevargstant.

Įvairiopa treniruotė

Vandenyje krūvį patiria, t. y. treniruojama ne tik kuri nors viena raumenų grupė (pvz., ištiesiamieji), bet dažniausiai ir ta, kuri veikia priešingai (sulenkiamieji). Štai pavyzdys. Iki kaklo stovėdami šiltame baseino vandenyje staigiai aukštyn kilstelime dešinę ranką. Plaštaka ištiesta. Tuo metu krūvį patiria dvigalvis žasto raumuo. Tada ranką greitai nuleidžiame – kol plaštaka paliečia šlaunį. Tai darant lavinamas priešingai veikiantis trigalvis žasto raumuo. Tokį pat poveikį patirsime keldami ištiestą koją, kol ši bus beveik lygiagreti vandens paviršiui, ir vėl nuleisdami. Ir šiuo atveju bus lavinami du raumenys. Tas pat nutiks viena apatine galūne žengus žingsnį į šoną ir vėl pastačius ją greta kitos.

Mankšta turi trukti trumpai

Tokiu būdu atlikus tik keletą pratimų, kurių trukmė iš viso – tik dvidešimt minučių, galima kuo puikiausiai išmankštinti visą kūną. Niekada nebūna taip, kad krūvį patirtų tik kuri nors viena raumenų grupė, vadinasi, didėja ne tik jos vienos apimtis. Iš vandens išlipame atsigaivinę, sustangrėjusiais raumenimis, jaučiamės žvalesni ir kūnu, ir siela.

Mankštinkimės naudodamiesi keliamąja vandens galia

Vandens keliamąja galia naudojamės ir mes, žmonės, kai norime tikslingai ir sparčiai auginti tam tikrus raumenis. Specifinis mūsų kūno svoris mažesnis nei vandens, todėl taip puikiai jaučiamės į jį panirę. Apie tai jau seniai žino aukščiausios kvalifikacijos treneriai ir sporto fiziologai. Vandenyje, pavyzdžiui, lengviau judėti aukštyn, sakykime, atlikti šuoliukus, ir sunkiau – žemyn, tarkime, pritūpti. Tai reiškia, kad mūsų griaučiai ir raumenys vandenyje veikia priešingai nei sausumoje. Dėl to treniruotės vandenyje optimaliai kompensuoja tuos judesius, kuriuos kasdien atliekame sausumoje. Be to, daug mažiau vargsta sąnariai.

Vandens pasipriešinimas – labai įdomi savybė, kuria galime naudotis lavindami savo kūną. Stovėdami baseine tokio pasipriešinimo nejusime. Tačiau truputį pajudinus rankas ar kojas, pajuntamas nestiprus traukimas ir priešpriešinis poveikis. Tai labiau primena masažą nei gimnastiką. Kuo staigesnis judesys, tuo labiau vanduo priešinasi judančiajam, ir šiam savaime tenka eikvoti daugiau jėgų. Pats vanduo iš tikrųjų nesipriešina – toks reiškinys pastebimas tik pradėjus judėti. Mes patys galime rinktis tokio pasipriešinimo intensyvumą – visai kaip sunkumų kilnotojas, kuris ant savo štangos gali užmauti svarmenų, jei nori, kad raumenys patirtų didesnį krūvį. Tik priešingai nei kilnojant svarmenis, vandenyje apkrovą galima reguliuoti ne šuoliais, bet tolygiai. Galime sakyti, kad treniruotės baseine atveria naujas galimybes – nereikia jokių sportinių prietaisų, įsigeidus galima didinti ar mažinti intensyvumą.

Kaip lavinti kūną naudojantis keliamąja vandens galia

• Iš poringos, kempinę primenančios medžiagos pagaminti sportiniai prietaisai (jie būna lazdelių ar svarmenų pavidalo) padeda auginti raumenų masę ir didinti jų jėgą. Tuo tikslu jie spaudžiami gilyn, dugno link, t. y. priešinantis keliamąja! vandens galiai.

• Taip pat naudojami ir metaliniai svarmenys. Juos kilnoti vandenyje daug lengviau nei sausumoje.

• Įvairiausių formų ir dydžių svarmenis galima tvirtinti ant galūnių. Taip apsitaisius galima pažingsniuoti po baseiną – taip, kaip daro sausumoje tie, kurie kultivuoja greitąjį ėjimą.

• Jei norite, kad pilvas būtų plokščias, o pečiai – tiesūs, geriausia naudotis keliamąja vandens galia. Netikusi laikysena – nuleisti pečiai, glebus pilvas – dažnai atsiranda nusilpus nu­garos raumenims. Sunkio jėga spaudžia žemyn pečius ir pilvą.

Vandenyje, atvirkščiai, keliamoji galia teigiamai veikia viršutinę kūno dalį, todėl taisyklinga laikysena įgyjama labai lengvai. Dvidešimt minučių išsitiesę pavaikščiokite vandenyje – ir kopėtėlėmis iš baseino kopsite jau tiesesni ir grakštesni.

Spalvingi treniruočių pagalbininkai

Vandens pasipriešinimą gali padidinti ir speciali įranga. Tai ir yra tokių priemonių paskirtis. Lengvojo kultūrizmo programas, kurias atliekame sausumoje, galima sutrumpinti netgi 80–čia procentų, o rezultatas bus ne menkesnis, tik reikia parinkti pratimus ir išeikvoti nemažai jėgų.

Tokios priemonės – tai, pavyzdžiui, akytos gumos svarmenėliai ir lazdelės, kurie yra nardinami į vandenį, ir metaliniai svarmenys, kurie vandenyje keliami aukštyn. Jų privalumas tas, kad pratimus galima atlikti stovint, nereikia judėti pirmyn. Nepaisant to, galima kuo įvairiausiai kaitalioti vandens pasipriešinimą ir treniruotės intensyvumą. Taigi tokia įranga ypač tinka gausiai lankomuose baseinuose, kur nedaug vietos. Akytos gumos svarmenėlius galima tvirtinti prie rankų ar kojų, kai kurie jų užsegami. Su jais naudinga greitu žingsniu pasivaikščioti po baseiną – dvidešimt tokio žygio minučių leis patirti tikrą stebuklą, ypač jei dar neteko treniruotis.

Vandens sporto įranga

• Rankų svarmenys. Dažniausiai jie būna pagaminti iš akytos spalvingos medžiagos. Jie kuo puikiausiai tinka ir ten, kur negilu. Tokie daikteliai stiprina vandens priešinimąsi žasto ir dilbio raumenų darbui, todėl jiems sukuria didesnį krūvį. Jie gali turėti rankenėlę arba būti užmaunami ant riešo ir užsegami. Po vandeniu tinka kilnoti ir metalinius svarmenis.

• Kojų svarmenys. Jie gaminami iš akytos medžiagos ir tvirtinami ant kulkšnių. Sparčiu žingsniu perėjus dvidešimties metrų ilgio baseiną, šlaunys ir blauzdos patiria nemenką krūvį.Tačiau yra kojų svarmenų, pagamintų iš guma dengto metalo – jie segami ant blauzdų. Tokia įranga idealiai tinka pilvo raumenims lavinti: nugara atsiremiame į baseino sienelę, žastais užsikabiname už turėklo, tada vandenyje keliame ir leidžiame ištiestas kojas.

• Vandens pirštinės. Dažniausiai jos būna iš šiurkštaus audinio, todėl labai padidina vandens pasipriešinimą, ypač išskėtus pirštus. Tai padeda greičiau pasiekti geresnių rezultatų.

• Vandens batai. Jie padeda tvirčiau atsistoti ant baseino dugno. Atliekant lengvojo kultūrizmo pratimus, jie leidžia didesne jėga priešintis vandens spaudimui.

• Vandens platforma. Tokią platformą galima nugramzdinti iki dugno ir ant jos užšokti ir nušokti – taip, kaip šokuojama laiptais.

• Irkliukai. Šie prietaisai panašūs į stalo teniso ar badmintono raketes, tačiau pagaminti iš akytos medžiagos. Juos galima naudoti bet kokiems vandens pratimams.

• Baseino lazdelės. Šie ilgi, panašūs į dešreles akytos gumos gabalai jau seniai naudojami Vokietijos vandens gydyklose, viešuosiuose ir viešbučių baseinuose. Ypač jais mėgsta žaisti vaikai. Baseino lazdelės yra a 1,6 m ilgio. Jomis gali veiksmingai atlikti bet kokį vandens gimnastikos pratimą.

Madingi vandens pratimai

Šiuolaikiniai lengvojo kultūrizmo specialistai pratimus, kurie atliekami pasinaudojant keliamąja vandens galia, ar nukreiptus prieš ją, vadina hidrodinaminiais. Jie iš esmės skiriasi nuo pratimų sausumoje. Darbuojantis svarmenimis, minant kalnų dviratį, bėgiojant ristele ar irkluojant kanoją, dažniausiai manoma, jog po tokios treniruotės turės skaudėti raumenis. Neretai taip ir nutinka. Treneriai, norėdami, kad jų auklėtiniai pasiektų maksimalių rezultatų, verčia juos mankštintis ir tada, kai šie patiria vos ištveriamą skausmą. Taip elgiamasi futbolo aikštėje, bokso ringe, tinklinio aikštelėje ir kitur. Veikiant keliamajai vandens jėgai, beveik neįmanoma pasiekti ribos, kai ima skaudėti raumenis, ar šis skausmas juntamas labai menkai. Beveik neskauda raumenų ir po treniruotės, ir ji pati trunka daug trumpiau nei sausumoje. Taip sukuriami pratimai, kurie teikia vien tik malonumą. Galima netgi taškytis vandenyje, kaip tai daro vaikai. Vandens aerobika – idealus būdas grįžti į jaunystę ar vaikystę. Ji gaivina ir jaunina ne tik kūną, bet ir sielą.

Treniruotės šiltame vandenyje

Ne itin intensyvios treniruotės vyksta normalios temperatūros, t. y. 25–31 °C vandenyje. Ji daugiau nei dešimčia laipsnių mažesnė nei kūno temperatūra. Dėl to mūsų organizmas idealiai vėsinamas, ir šį poveikį dar sustiprina vanduo, tekantis ir sūkuriuojantis aplink judančias galūnes ar liemenį. Jei išlipę iš baseino atsistosime ant svarstyklių, įsitikinsime, kad prakaitavome – būsime praradę truputį svorio. Be abejo, netekome tik skysčių. Tačiau sportuojant paspartėjo medžiagų apykaita – ir tokia pat sparti liko išlipus iš baseino. Vadinasi, keletą valandų po maudynių dar vyks lipolizė – tirps ant pilvo, klubų, sėdme­nų ir šlaunų susikaupę riebalai.

Štai kokių rezultatų galima pasiekti per 90 vandens treniruočių dienų

• Šimtu procentų padidinti raumenų masę

• Dvidešimčia procentų padidinti jungiamojo audinio kiekį

• Mažiausiai dešimčia procentų padidinti kaulų tankį

• Keturiadešimčia procentų padidinti kremzlinio audinio masę

• Trisdešimčia procentų padidinti sinovialinio skysčio (vadinamojo sąnarių tepalo) tūrį

• Keturiadešimčia procentų pagausinti ribosomų (kuriose sintetinami ląstelėms reikalingi baltymai)

• Keturiadešimčia procentų pagausinti mitochondrijų (energiją gaminančių organoidų, kuriuose eikvojama gliukozė ir riebalai)

Ėjimas vandenyje

Kuo greičiau žengiama, tuo didesnės raumenų jėgos prireikia, nes už sėdmenų ir pakinklių susidarantys vandens sūkuriai traukia atgal, kartu didindami treniruotės veiksmingumą.

Bėgimas ristele vandenyje

Bėgant kitą baseino kraštą pasiekti sunkiau nei einant. Kojoms tenka labai didelis krūvis, tačiau po keleto minučių galima valandėlei stabtelėti. Tai visai kas kita nei varginantis ilgų nuotolių risnojimas sausuma.

Šuoliukai vandenyje

Iš esmės tai panašu į bėgimą ristele vandenyje, tačiau rau­menų jėga naudojama šokuoti pirmyn ar atgal. Galima šokčioti vietoje, t. y. aukštyn, stipriai atsispiriant nuo dugno. Tokie nauji pratimai vadinami pliometriniais.

Akvanastika

Tai dviejų žodžių – „aqua” (vanduo) ir „gimnastika” junginys. Pratimai didina jėgą, ištvermę, lankstumą ir teikia malonumo.

Akvatika

Dažniausiai taip vadinami pratimai, siūlomi ligoniams reabilitacijos laikotarpiu, taip pat tam tikros gydomosios gimnastikos atmainos. Jos rekomenduojamos sergant artritu, raumenų reumatu ar esant degeneracinių sąnarių pakitimų.

Vandens tai či

Tai tausojantys, padedantys atsipalaiduoti pratimai. O grakščius judesius vandenyje atlikti daug lengviau nei sausumoje. Minimaliomis raumenų pastangomis įgyjama optimali laikysena, pagerėja fizinė ir dvasinė būklė. Vis labiau populiarėja ir vadinamoji vandens joga.

Vandens NIA

NIA, arba neuroraumeninis integracinis veiksmas („action” angliškai reiškia veiksmą; tai naujovė, todėl dar neturime tikslaus lietuviško pavadinimo), į Europą atkeliavo iš Amerikos. Tai išbaigtų šokio elementų derinys. Šokama pagal muziką, po vieną ar grupėje. Galima improvizuoti kiek širdis geidžia, taigi šokis padeda atrasti vis naujas mankštos vandenyje galimybes. Meditacinė muzika ir grakštūs judesiai padeda geriau pajusti savo kūno bei sielos reikmes. Tai juokais vadinama vandens ezoterika ar vandens meditacija.

Vandens šiatsu

Šiatsu išvertus reiškia spustelėjimą pirštais. Švelniai masažuojant sužadinami organizmo energiniai kanalai, išnyksta įtampa, maištą skausmas.

Tai švelnūs, harmoningi judesiai. Jie padeda atsipalaiduoti ir nugrimzti į meditacinę būseną. Tokia fizioterapijos atmaina grindžiama kinų mokymu apie organizme besidriekiančius meridianus (energijos kanalus). Prilaikomas gydytojo ir plaukimo mokytojo, besitreniruojantysis pajunta nesvarumą ir išmoksta grakščių judesių.

Vandens pilatesas

Jau esame užsiminę apie ezoterika ir vandens meditaciją. Pilateso pratimų tikslas – ne stambūs raumenų gumulai, bet, pasinėrus į negilią meditaciją, atrasti vadinamąjį savo jėgos centrą. Jis yra kūno viduryje. Sakoma, kad iš čia semiamės gyvybinės energijos. Tokios streso nesukeliančios treniruotės vandenyje stiprina pilvo, kojų ir rankų raumenis, tačiau jie nekietėja – lieka elastingi.

VANDENS PRATIMAI

įžengus į trečiąjį tūkstantmetį, sporto fiziologai sukūrė visiškai naujas tam tikrų raumenų grupių auginimo koncepcijas. Jie atrado, kaip tobulinti laikyseną, tapti tvirtesniam ir lankstesniam. Sukurta tyrimų ir matavimo būdų, kurie padeda stebėti ląstelių ir audinių reakciją į tikslingas treniruotes.

Pastebėta, kad programos, pavyzdžiui, skirtos raumenų masei didinti, šiltame vandenyje būna dar efektyvesnės. Taip mankštinantis išvengiama didesnių ar mažesnių sportinių traumų, kurių šiaip jau pasitaiko netinkamai atliekant vieną ar kitą judesį. Šiltame vandenyje lavinant jėgą, lankstumą ar ištvermę, beveik niekada nepasitaiko tokių nemalonių dalykų.

Kuo geriau panaudosime vandens pasipriešinimą ir gebėjimą įsiurbti, tuo greičiau pastebėsime rezultatus.

Atgal į gamtą

Be to, vandens treniruotės grindžiamos paprasčiausiais ir natūraliausiais judesiais. Tai žingsniavimas, bėgimas, kopimas, šokčiojimas, kėlimas, tempimas ir t.t., kitaip tariant, remiantis mokslu, grįžtama prie pačios gamtos numatytų būdų kūnui lavinti. Vandens keliamoji galia, pasipriešinimas ir gebėjimas įsiurbti – tai veiksniai, kurie padeda tiksliai parinkti pratimų intensyvumą. Dabar vandenyje galime imtis to, ką darėme vaikystėje ar paauglystėje, t. y. lavinti ir stiprinti kūną taip, kaip jį lavinome augdami. Jei norite žvelgti dar giliau – prašome: kiekvieno žmogaus gyvybė atsiranda skystoje terpėje. Motinos įsčiose esantys vadinamieji vaisiaus vandenys saugo gemalą nuo išorinių smūgių. Taigi vanduo iš savo glėbio nepaleidžia mūsų visą gyvenimą.

Judesius atliekant greičiau, didėja vandens pasipriešinimas ir jo gebėjimas įsiurbti, nors pats pratimas lieka koks buvęs. Greičiau auga raumenys, tankėja kaulai, veši kremzlinis audinys, gerėja kraujotaka ir t.t. Beje, mankštinantis vandenyje neįmanoma paspartinti vieno dalyko – dvasinės būklės kitimo.

Gydomajame baseine vandens aukštis turi būti 1,6–1,7 metro, kad pacientas lengvai, be baimės galėtų pasiekti dugną. Vanduo baseinuose paprastai chloruojamas, bet chloruotas vanduo veikia alergizuojančiai, džiovina odą. Vaikams skirtuose baseinuose naudoti chloro junginius draudžiama ir dėl galimo apsinuodijimo chloruotu vandeniu. Baseino vanduo turi būti kas dieną keičiamas, o baseino talpa išdezinfekuojama chloramino tirpalu ir išplaunama vandeniu. Baseino vandens temperatūra kuri būti nuo +23° C iki +26° C. Baseiną lankančius pacientus prieš kiekvieną procedūrą turi apžiūrėti medicinos personalas dėl apsisaugojimo nuo ligų (apžiūrėti tarpupirščius). Būtina apžiūrėti kūno odą, kad nebūtų išbėrimų ir žaizdų.

Prieš kiekvieną procedūrą pacientas maudosi po dušu. Prieš eidamas į baseiną pereina dezinfekuojantį kilimėlį arba vonelę su 1% chloramino tirpalu. Apsaugant baseino vandenį nuo užteršimo į jį įpila­ma indikatoriaus, kuris keičia spalvą pacientui nusižengiant sanitariniams – cpidemiologiniams reikalavimams.

Baseine atliekami gydomieji pratimai, plaukoma. Negalima palikti pacientų be priežiūros, reikia stebėti jų savijautą. Personalas turi mokėti suteikti pirmąją medicinos pagalbą įvykus nelaimingam atsitikimui.

Baseine dirba kineziterapeutas, kineziterapeuto padėjėjas.

10 pratimų baseine

1 pratimas. Ėjimas vandenyje

Esmė ir tikslas:

Apšilti visam kūnui. Pratimas idealiai tinka bet kokiai treniruotei pradėti. Jis stiprina rankų, strėnų, šlaunų ir blauzdų raumenis, taip pat spartina kraujotaką ir parengia organizmą kitiems pratimams.

Daroma taip:

Iki krūtinės brendame į vandenį, kūnas tiesus. Keliame vieną koją, ištiesiame ir žengiame žingsnį pirmyn. Pakeliame kitą koją ir žengiame antrą žingsnį. Taip pasivaikštome po visą baseiną, tuo pat metu intensyviai mojuodami rankomis, t. y. tiesdami jas kuo toliau į priekį – lyg šliuožtame slidėmis.

Pratimo trukmė – 60 s.

Kaip ir kultivuojant kiekvieną kitą sporto šakų, pradedant vandens lengvojo kultūrizmo treniruotę itin svarbu apšilti. Šis pratimas–puiki pradžia.

2 pratimas. Ėjimas įveikiant vandens pasipriešinimą

Esmė ir tikslas:

Kūnas apšils dar labiau. Atliekant šį pratimą, ypač gerai lavinami dubens ir strėnų raumenys, taip pat kvadricepsas – didysis tiesiantysis šlaunies raumuo. (

Daroma taip:

Įbrendame iki krūtinės į vandenį kaip ir atlikdami pirmą pratimą, bet šį kartą plaštakas uždedame ant klubų. Žengiant truputį sulenktomis kojomis labai padidėja vandens pasipriešinimas. Dabar kojos juda įveikdamos šį pasipriešinimą ir daug didesnį siurbimą, kuris atsiranda vandeniui sūkuriuojant kitapus kojų ir dubens srities.

Pratimo trukmė – 60 s.

Ėjimas įveikiant vandens pasipriešinimą angliškai vadinamas „resistancewalking“. Ji gerina viso organizmo kraujotaką. Šis pratimas ypač gerai lavina kojų raumenis.

3 pratimas. Bėgimas ristele vandenyje

Esmė ir tikslas:

Išjudinti visus kūno raumenis. Šis pratimas intensyviai lavina, galima sakyti, visus raumenis, ypač klubų, sėdmenų ir šlaunų. Per vieną minutę paspartinama kraujotaka ir ląstelių medžiagų apykaita.

Daroma taip:

Tereikia pradėti bėgti ir pabėgėti tam tikrą atstumą. Tačiau vandenyje tai padaryti sunkiau nei sausumoje, avint sportinukais. Visas kūnas turi įveikti vandens pasipriešinimą, o už nugaros sūkuriuoja siurbiantys verpetai.

Pratimo trukmė – 60 s.

Šie vandenyje atliekami pratimai didina ištvermę ir jėgą, bet sąnariams ir sausgyslėms tenka mažesnis krūvis.

4 pratimas. Kojų lenkimas per kelius

Esmė ir tikslas:

Lavinti pilvo, sėdmenų raumenis, gerinti laikyseną. Nuo pilvo išnyks riebalų sankaupos, o užpakaliukas taps riestesnis ir stangresnis. Toks šių ypatingų pritūpimų vandenyje tikslas. – Pratimas gerina ir laikyseną, be to, stangrina šlaunų ir nugaros raumenis.

Daroma taip:

Pražergtomis kojomis stovime vandenyje, lėtai tupiame, kol vanduo apsemia kaklą. Tada vėl kylame aukštyn – ir dar kartą pritupiame. Tai puikiai ištempia šlaunų raumenis, o kartu ir aktyvina ląsteles, kurios pa­deda formuotis raumenų skai­duloms. Tiesiant rankas, kartu lavinami ir jų raumenys.

Pratimo trukmė – 60 s

Atliekant šį pratimą, galima ištaisyti nedidelį laikysenosydą – keikūnas truputį palinkęs į

priekį.

5 pratimas. Laviname pilvo raumenis

Esmė ir tikslas:

Stiprinti pilvo ir strėnų raumenis – pilvas tampa lygus ir tvirtas. Ištiestas kojas kilnojant sporto salėje, išeikvojama nemažai jėgų. Vandenyje šį pratimą atlikti daug lengviau, tačiau poveikis nė kiek ne menkesnis.

Daroma taip:

Prieš save laikydami akytos gumos lazdelę, stipriai pritraukiame kojas ir lyg šokinėdami per virvutę po jomis prasukame tą mankštos įrankį. Tada liesdami kojas pirmyn ir žemyn truputį prisėdame ant tos lazdelės. Vėl stipriai pritraukiame kojas ir tiesiame atgal ir žemyn.

Pratimo trukmė – 60 s.

Glebus pilvas dažniausiai reiškia, kad silpnas jungiamasis audinys ir nepakankamai išvystyti pilvo ir strėnų srities raumenys.

Tokių stiroporo lazdelių galima įsigyti sporto pre­kių parduotuvėse, tačiau neretai jas nuomoja ir baseinuose.

6 pratimas. Tiesinkime viršutinę kūno dalį

Esmė ir tikslas:

Įgyti taisyklingą laikyseną. Intensyviai lavinami žastų ir pečių raumenys, taip pat darbuojasi pečių sąnariai. Po kelių treniruočių vaikščiosite tiesūs, elegantiškai mojuodami rankomis.

Daroma taip:

Vanduo turi siekti iki kaklo. Jei jis semia tik krūtinę, galima truputį pritūpti. Rankos tiesiamos į šalis, jomis ir plaštakomis ar delnais sunkią vandens masę stumiant į šonus. Rankos vėl grįžta į priekį, kol susiglaudžia delnai.

Pratimo trukmė – 60 s.

Šis paprastas, bet veiksmingas pratimas padės greitai patobulinti viršutinės kūno dalies laikyseną.

Šis pratimas stiprina nugaros ir pečių raumenis.

7 pratimas. Dailios kojos

Esmė ir tikslas:

Stiprinti kojų raumenis. Treniruojantis namuose, ant kilimo, dažniausiai prireikia nemažai laiko rezultatui pasiekti, o šiltame baseino vandenyje kojų, blauzdų ir dubens srities

raumenys stangrėja daug greičiau. Tuo pat metu tirpsta ir ant sėdmenų bei šlaunų susikaupę riebalai.

Daroma taip:

Tiesiai stovime vandenyje, įsikimbame j baseino kraštą. Vieną koją tiesiame atgal – taip toli, kaip tik įstengiame. Kūnas truputį palinksta į priekį – tai padeda išlaikyti pusiausvyrą. Koja grįžta į pradinę padėtį – tai darant dar kartą įveikiamas vandens pasipriešinimas.

Pratimo trukmė – 60 s.

Sėdint prieš televizorių kojos grakštesnės netaps – reikia nuolat sportuoti.

8 pratimas. Stiprinkime šlaunis

Esmė ir tikslas:

Stiprinti šlaunų, ypač vidinės jų pusės, raumenis. Jei norite sustangrinti būtent šios kūno dalies audinius, toks pratimas – pats geriausias. Figūrai daugiausia grožio teikia tvirtos, tinkamos formos šlaunys.

Daroma taip:

Kojos pečių plotyje. Viena koja nuo dugno neatkeliant kulno tiesiama į šoną. Kita, kuri į dugną remiasi visa pėda, truputį sulenkiama. Plaštakos padedamos ant šios kojos šlaunies ir ant jos pamažu perkeliamas visas kūno svoris. Vidinėje šlaunies pusėje turi būti juntamas tempimas. Tokioje padėtyje pabūnama keletą sekundžių. Pratimas pakaitomis atliekamas viena ir kita koja.

Pratimo trukmė – 60 s.

Tokius pratimus galima atlikti po vienų arba grupėje.

9 pratimas. Stipriname sprando raumenis

Esmė ir tikslas:

Stiprinti kaklo raumenis. Daugelio žmonių sprando raumenys tokie įtempti, kad jie vos įstengia žvilgtelėti per petį ar pasukti galvą kairėn arba dešinėn – kad išvystų kas dedasi greta.

Daroma taip:

Šiltas vanduo turi siekti krūtinę. Stovime tiesiai. Smakras nuleidžiamas prie krūtinės, pakaušis nestipriai spaudžiamas delnais. Spaudimas turi būti didinamas tol, kol sprande pajusime nestiprų tempimą. Tokią įtampą išlaikome keletą sekundžių ir pakartojame pratimą.

Pratimo trukmė – keletas sekundžių.

Jei sukiodami ar palenkdami galvą išgirstame trekštelėjimą – pats laikas stiprinti kaklo raumenis, didinti jų elastingumų.

10 pratimas. Didinkime klubų srities paslankumą

Esmė ir tikslas:

Didinti strėnų srities paslankumą. Šis pratimas tiks visiems, kas grakščiu klubų lingavimu nori atkreipti į save dėmesį ne tik diskotekoje, bet ir namuose ar darbe. Jau po keleto dienų pamiršite, ką reiškia sustingusi strėnų sritis, pagerės laikysena, eisena taps spyruokliuojanti, grakšti.

Daroma taip:

Vanduo turi siekti krūtinę. Stovėdami plačiai išskėstomis kojomis viršutinę kūno dalį kiek įstengdami lenkiame į šalis. Viena ranka ištiesta virš galvos, kita juda kelio link. Lenkiamės į vieną, paskui į kitą pusę.

Pratimo trukmė – 60 s.

Atlikę visą dešimties pratimų kompleksą, iš karto lipkime iš vandens ir penkiolika minučių patysokime, atsipalaiduokime. Po to jei norisi, pakartokime visą kompleksą.

Dėmesio –judesiai luti būti lėti, o ne staigūs, trūkčiojantys.

KINEZITERAPIJA VANDENYJE

Vanduo, kuriame atliekami judesiai, papildomai veikia žmogaus organizmą ir sudaro specifines sąlygas procedūrai atlikti. Kas gi veikia žmogaus kūnų, judantį vandenyje?

Pirmiausia – tai hidrostatinis slėgis, kurio fiziologinis poveikis yra keleriopas. Dėl slėgio, veikiančio krūtinės ląsta ir pilvą, įkvėpti darosi sunkiau, o iškvėpti lengviau. Dėl kompresijos i periferinius kraujo indus palengvėja ir pagreitėja kraujo tekėjimas širdies link. Todėl ėjimas vandenyje naudojamas gydant pažeistas kojų venas. Hidrostatinis slėgis teikia stabilumo ir patikimumo jausmą kojose, ypač kelio ir čiurnos sąnariuose, todėl vaikščiojimas vandenyje rekomenduojamas patempus šių sąnarių kapsulę ir raiščius.

Antra, organizmą veikia vandens keliamoji jėga kuri kūno svorį,

sumažina apie 10 kartų. Naudojantis šiuo „svorio praradimo“ efektu galima treniruoti atramos ir judėjimo aparatą. Trečias veiksnys, turintis įtakos organizmui, – vandens temperatūra, kuri parenkama , žvelgiant į ligą ir norimą gydymo poveiki. Šiltas vanduo atpalaiduoja raumenis, kontraktūras, gerina kraujotaką, audiniu mitybą, nuskausmina. Šaltas vanduo (nuo +24° C iki +34° C) skatina medžiagų apykaitą, stimuliuoja nervų sistemą, grūdina žmogaus organizmą, treni­ruoja širdies ir kraujagyslių sistema.

Ketvirtas veiksnys – vandens pasipriešinimas, kuris turi mažai įtakos judesius atliekant lėtai, tačiau kai judesiai staigesni ir greitesni, jis įveikiamas sunkiau.

Vandens cheminė sudėtis didelio poveikio judesiui neturi, o sąlygoja bendrą poveikį organizmui.

Naudojant vandens srovę, gali būti atliekamas hidromasažas.

Kineziterapijos vandenyje indikacijos: raumenų silpnumas, periferinės nervų sistemos pažeidimai, poliomielitas, polineuritai, vangieji paralyžiai, degeneraciniai nervų sistemos sutrikimai, reumatinis artritas, Bechtcrevo liga, artritai, sumažėjusi judesiu apimtis po traumų, esant kontraktūroms, po operacijų, po imobilizacijos.

Kineziterapijos vandenyje kontraindikacijos: ūmios infekcinės ligos, pakilusi temperatūra, ryški hipotonija ar hipertonija, bronchinė astma su dažnais priepuoliais, epilepsija, debilumas, infekuotos žaizdos, egzema.