Tempimo pratimai
Kiekvienas gali išmokti tempti raumenis. Nesvarbu, kad nesate geriausios fizinės formos ir neturite specifinių sporto įgūdžių. Metodai yra švelnūs ir lengvi, tinkami įvairiems žmonėms su skirtingo tamprumo ir lankstumo raumenimis. Tad, jei žmogus neturi jokių specifinių fizinių problemų, gali išmokti saugiai ir su malonumu tempti raumenis. Tempimo pratimai atliekami sumažėjus judesių amplitudei sąnariuose, odos ir audinių elastingumui.
Tempimo pratimai atliekami ten, kur tik patinka: darbe, automobilyje, laukiant autobuso, žiūrint televizorių ar pliaže. Tempti raumenis galima prieš fizinę veiklą ar po jos, taip pat kada tik galima dieną, pvz.: *iš ryto prieš dienos darbus; *darbe, kai norima atpalaiduoti raumenis; *ilgiau pasėdėjus ar pastovėjus; *pajutus sąstingį; *laisvu laiku.
Raumenų tempimas atpalaiduoja nervinę įtampą ir parengia kūną veiklai. Todėl reguliarus tempimas: *mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja; *gerina koordinaciją, nes judesiai tampa laisvesni ir lengvesni; *didina judesių amplitudę; *saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimas (stiprus raumuo po mankštos atsparesnis negu sustingęs, nemankštintas raumuo); *paruošia aktyviai veiklai, todėl lengviau bėgioti, slidinėti, plaukti ar važiuoti dviračiu; taip pranešama raumenims apie būsimą darbą; *padeda pažinti savo kūną; kai tempiamos įvairios kūno dalys, į jas sutelkiamas dėmesys; *gerina kraujo apytaką; *gerina savijautą.
Indikacijos raumenų tempimui yra: *pasirengimas fiziniam krūviui; *atstatomųjų procesų skatinimas, po traumų, operacijų, uždegimų; *nuovargiui sumažinti; *tonusui sumažinti, esant spąstiniam sindromui; *esant miozitui, fibromialginiams skausmams; *esant lokaliam tonuso pakitimui, trigeriniu skausmų pašalinimui; *trofikos, medžiagų apykaitos pagerinimui ir pan.
Kontraindikacijos: *nuplyšęs raumuo; *ūmios traumos; *kai patologija jungiamajame audinyje, ūmiu periodu (miozitas, raiščių laisvumas); *padidėjęs arterinis kraujo spaudimas; *neoprocesas; *flebitas ir pan.
Tempimo mechanizmai: *aktyvus; *pasyvus; *mechaninis; *aparatinis; *taikoma dar padėčių terapija – spastikos atvejais.
Atliekant raumenų tempimo pratimus, žmogaus amžius yra labai įvairus: nuo mažo vaiko iki seno žmogaus. Tik reikia būti atsargiems dirbant su vaikais ir atminti, kad jų struktūros yra labai minkštos, o senų žmonių – atvirkščiai. Todėl labai svarbus fiziologinis barjeras. Nuo 30 m. audinių elastingumas pradeda mažėti.
Kaip tempti raumenis?
Taisyklingas raumenų tempimas yra juos atpalaidavus, įtempiama tolygiai, sutelkus dėmesį būtent į tempiamų raumenų grupę. Nedera spyruokliuoti aukštyn – žemyn arba tempti iki aštraus skausmo: tokia mankšta padarys daugiau žalos nei naudos. Ne iš karto pavyks atpalaiduoti standžius raumenis ir jų grupes. Pradžioje 10 – 30 sek skiriama lengvam tempimui. Tempti, kol pajuntamas lengvas diskomfortas, švelnus tempimas ir atsipalaiduoti. Tempimo pojūtis atslūgsta, išlaikant ta pačią pozą. Jei ne, reikia surasti komfortišką tempimo laipsnį. Lengvas tempimas mažina raumenų standumą ir pamažu audinius ištreniruojam tempimui. Po lengvo tempimo lėtai pereinam prie treniruojamojo. Reikia įsiręžti truputį daugiau, kol vėl pajuntamas švelnus tempimas, išlaikant 10 – 30 sek. po to tempimas turi švelnėti; jei ne – lengvai atpalaiduojam. Šis tempas gerai paruošia raumenis ir didina lankstumą.
Kvėpavimas
Kvėpuoti reikia lėtai, ritmiškai. Jei tempiant raumenis reikia pasilenkti pirmyn, tai lenkiantis iškvėpti ir po to lėtai kvėpuoti, kol nekeičiama poza. Kvėpavimas jokiu būdu nesulaikomas. Jei poza trukdo natūraliai kvėpuoti, vadinasi, neatsipalaiduota. Tada reikia susilpninti tempimą, kad būtų galima laisvai kvėpuoti.
Skaičiavimas
Kiekvieno tempimo metu tyliai skaičiuojamos sekundės; taip įsitikinama, kad raumenys tempiami pakankamai ilgai.
Tempimo refleksas saugo raumenis. Kai tik jie per daug įtempiami, nervinis refleksas siunčia signalą raumeniui susitraukti; tai apsaugo raumenis nuo traumų. Jei iš visų jėgų įsiręžiame ar spyruokliuojame aukštyn – žemyn, raumenys taip Įsitempia, kad suaktyvėja tempimo refleksas ir todėl sukeliamas skausmas bei vyksta mikroskopiniai raumeninių skaidulų plyšimai. Po jų susiformuoja randinis audinys ir raumenys po truputį praranda elastingumą; raumenys sustandėja, juos skauda. Taigi, taisyklingai atliekamas raumenų tempimas skausmo nesukelia.
Apibendrinant, galima pasakyti, kad lankstumas natūraliai didėja, jei raumenys pirmiausia tempiami lengvu, paskui treniruojamu krūviu. Reguliariai, be skausmo tempdami raumenis galime pasiekti mums įgimtą lankstumą.
Tempimo klasifikavimas:
1. Dinaminiai – spyruokliuojantys, didelės amplitudės per trumpą laiką ir didele jėga daromi judesiai. Šie pratimai paprastai atliekami serijomis, kiekvieną kartą didinama judesio amplitude, kol pasiekia maksimumą (8 – 12k). Šie pratimai nepadeda pasiekti didelį, ilgalaikį lankstumą. Nerekomenduojami stiprūs judesiai, kurie gali pažeisti minkštųjų audinių tamprumą ir sukelti traumas.
2. Statinis – galiniuose trajektorijos taškuose yra fiksuojamos kūno grandys. Tempiama silpnai, lėtai, ilgai – 15 – 30s. Toks mažo intensyvumo ir ilgos trukmės tempimas sąlygoja audinių tamprumo deformaciją (deformuoti elementai išlaiko įgytą formą ir nebeveikiant jėgai). Lėtai ir ilgai tempiami raumenys yra geriau ištempiami. Labiau ilgėja raumenys ir gerėja raumenų bei sausgyslių paslankumas (be judesio ištempus raumenis iki maksimalios amplitudės, kur nejaučiamas skausmas, tokios padėties taikymas 30 – 60s. Geri rezultatai, mažai skausmo).
3. Refleksinis(PNF) – greičiausias ir veiksmingiausias būdas padidinti statinį, pasyvų lankstumą yra raumenų susitraukimo, atsipalaidavimo ir tempimo derinimas (PNF). Šių pratimų pagrindą sudaro gausūs propriorecepciniai neuroraumeniniai impulsai. Pratimų atlikimo būdų yra daug ir visi jie derina izometrinį raumens susitraukimą, atsipalaidavimą ir tempimą.
(čia nežinau prie ko)
Balistinis – „lingavimas“. Nerekomenduojamas, dėl to kad raumenys gali spazmiškai susitraukti, galimos traumos.
Dinaminis – maža amplitudė atliekami raumenų tempimo judesiai, po to trumpam pereinama į statinį tempimą, vėl daromi nedideli judesiai ir t.t.
laba diena.as po traumos 5mtai..ir kenciu skausmus…nugaroi..ir pilve mano pazeitas th 3.4 slankstelis ir atrodo,kad sutraukti nugaros raumenys,ir pilvo negaliu vezimuki sedeti..man 41m..prie lovos priristas…gaila labai laukia nebu 4metus..tai ka daryti..
aš negaliu pasakyti ką daryti, kažko konkretaus, nes su tuo nedirbu, bet jei yra tokie skausmai, tai reikia konsultuotis pas gydytojus, neurologus, kineziterapeutus, kineziologus. nuolat važiuoti į sanatorijas, žinoma visų pirma išsiaiškinti priežastį kodėl skauda ir pan. juk visą gyvenimą negalima gulėti lovoje. gal reikia tiesiog pritaikyti tą vežimėlį, su tam tikrom pagalvėm, kad išlankstyti stuburo tam tikrą padėtį. atsiprašau, tikrai negaliu kažkuo konkrečiu patarti, nes visų pirma kokia skausmo priežastis, visų antra, kodėl sakykim visa tai tęsiasi tokį laiką, ir vis dar skauda.. o gal čia iš tų atvejų, kai viskas atrodo padaryta, ir nieko nerasta. yra gydytojai osteopatai, manualistai ir pan.. gal kam nors ką nors pavyktų padaryt?